編者按

　　營養(yǎng)合理是健康的基石。信息時代，作為普通百姓,，可以從各種途徑或多或少地獲得一些營養(yǎng)知識,，但這往往只是商業(yè)性宣傳或民間傳言,，易使缺乏營養(yǎng)基礎(chǔ)知識的普通人無所適從,，容易陷入營養(yǎng)誤區(qū),。近日，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)專家就當(dāng)代家庭普遍存在的“不吃脂,、只吃油”“早餐湊合,，晚餐補(bǔ)齊”“不吃雞蛋，遠(yuǎn)離膽固醇”這三大營養(yǎng)誤區(qū),，從科學(xué)角度具體分析,、解答了人們的疑惑，并呼吁人們應(yīng)對營養(yǎng)有一個比較全面的學(xué)習(xí)和理解,，掌握科學(xué)的營養(yǎng)基礎(chǔ)知識,，避免被廣告和流言誤導(dǎo)陷入健康誤區(qū)。

　　■ 禹建

　　健康的維持和提高,，需要一個良好的營養(yǎng)作基礎(chǔ),。信息時代，各種商業(yè)性宣傳和民間傳言使缺乏營養(yǎng)基礎(chǔ)知識的普通人無所適從,，基于片面的,、零散的營養(yǎng)知識，往往會讓人陷入營養(yǎng)誤區(qū),。近日,，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所公布了當(dāng)代人正在陷入的“三大營養(yǎng)誤區(qū)”,，呼吁人們要對營養(yǎng)有一個比較全面的學(xué)習(xí)和理解,，掌握科學(xué)的營養(yǎng)基礎(chǔ)知識，避免被廣告和流言誤導(dǎo)陷入健康誤區(qū),。

　　營養(yǎng)誤區(qū)一：“不吃脂,、只吃油”

　　真相：適當(dāng)攝入肥肉對身體有益，每天植物油超30克無益健康,。

　　人攝入的食物脂肪有兩種來源,，動物性脂肪和植物性脂肪。動物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸,，且含有膽固醇,，攝入過多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖,、動脈硬化,、高血壓及冠心病。許多人過于擔(dān)心動物脂肪對健康的不利影響,，因此對動物脂肪敬而遠(yuǎn)之,，連一點(diǎn)點(diǎn)肥肉都不敢吃，機(jī)體需要的脂肪只從植物油中攝取,，這種情況在我國相當(dāng)普遍,。

　　專家指出,，適當(dāng)攝入動物脂肪，可提高膳食感觀性狀,，使飯菜增加誘人芳香,，從而增進(jìn)人的食欲，保持健康,。所以并不是要完全排除動物脂肪的攝入,，無論是青年人、老年人,，還是婦女,、兒童，適當(dāng)攝入一些動物脂肪或肥肉對身體都是有益的,。

　　與“脂”形成對照的是,，做菜多放油已成為一種普遍習(xí)慣，大家共同的認(rèn)知是：油多菜好吃,，炸的東西比炒的香,，炒的又比燉的香。但營養(yǎng)專家對于合理膳食的建議是：我們每天烹調(diào)油攝入不超過30克,。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告（2010~2013）》數(shù)據(jù)顯示,，我國居民平均每天吃油達(dá)40克以上。一克油脂能提供9千卡能量,，比起蛋白質(zhì),、碳水化合物每克提供4千卡，油的熱量高多了,，所以要控制烹調(diào)用油量,。

　　營養(yǎng)誤區(qū)二：“早餐湊合，晚餐補(bǔ)齊”

　　真相：早餐不夠傷大腦,，晚餐過量傷血管,。

　　對于上班族來說，早晨時間非常緊張,，往往是草草吃點(diǎn)東西,，甚至不吃早餐，就去上班了,。而到了晚上,，有比較充裕的時間烹飪，家庭成員齊集一堂,，飯菜常常十分豐盛,，以補(bǔ)回早餐的不足。應(yīng)該說這也是眾多中國家庭的飲食常態(tài),。

　　但營養(yǎng)專家提醒：這種膳食習(xí)慣很不合理,。從人的生理需要來看,，早餐應(yīng)當(dāng)是有質(zhì)有量的一餐，因?yàn)槿梭w活動特別是腦力活動需要能量和各種營養(yǎng)素,。一個人從晚餐到次日早餐前,，其間隔有十多個小時，胃早已空了,，上午又是一天中活動量最大的時間段,，必須消耗大量能量，如果不吃早餐,，血糖就得不到及時補(bǔ)充而下降,，就會嚴(yán)重影響腦組織的正常機(jī)能活動，使人常常表現(xiàn)為精神萎靡,，注意力不集中,，思路變遲緩等。尤其對于青少年,，還會影響其大腦的重量和形態(tài)的發(fā)育,，對大腦造成損害。

　　而豐盛的晚餐會使人食量增加,，油脂攝入過多,。晚飯后又沒有多少活動，容易造成能量過剩,，導(dǎo)致脂肪儲存而日益發(fā)胖,。另外，由于夜里睡著后人體內(nèi)血液流速減緩,，大量血脂容易沉積于血管壁上,，時間長了，容易造成動脈粥樣硬化,。尤其是老年人，這種情況更易發(fā)生,。

　　因此,，合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比為25%~30%,，40%和30%~35%,。早餐和午餐應(yīng)該高質(zhì)量、高營養(yǎng),，能量適中,；晚餐相對清淡一些，攝入適量,。

　　健康應(yīng)從每一天吃好早餐開始,。專家指出,，現(xiàn)在多數(shù)人的早餐并沒有達(dá)標(biāo)，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,，還有8.6%的居民不能保證每天都吃早餐,。中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)指出，不吃早餐會增加慢性病風(fēng)險,。

　　什么樣的早餐才算達(dá)標(biāo)呢,？專家給出了“硬指標(biāo)”，即：一頓營養(yǎng)早餐應(yīng)該具備5個條件——有淀粉類食物,、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物,、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式,。

　　首先,，要主食豐富，就是保證早餐要含有充足的含碳水化合物的食物,，同時要做到粗細(xì)糧搭配,、糧豆搭配、糧薯搭配,。

　　其次,，要保證含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋,、豆制品,、瘦肉、牛奶,、奶酪等,。再次，要保證有一定量的蔬菜水果,，這樣才能攝取更豐富的營養(yǎng)素和膳食纖維,。

　　最好還要有適量堅果類食物，比如核桃,、榛子,、花生等，但是也不要太多,，20克就夠了,。

　　營養(yǎng)誤區(qū)三：“不吃雞蛋，遠(yuǎn)離膽固醇”

　　真相：健康人一日一蛋最有益,，不必計較膽固醇,。

　　近年來，心腦血管疾病在我國發(fā)病率呈上升趨勢,，心腦血管疾病的死亡人數(shù)占所有死亡人數(shù)的40%以上,，是死因中的第一位,。而我們也常常聽人說：“雞蛋含膽固醇高，別吃雞蛋”,。

　　專家認(rèn)為,，有必要為雞蛋平反！雞蛋是營養(yǎng)價值很高的動物性食物,，且物美價廉,。其蛋白質(zhì)含量為12%，氨基酸種類及其之間比例適宜,，氨基酸組成與人體需要最為接近,，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋黃中的蛋白質(zhì)含量高于蛋清,。脂肪含量為10~15%,，主要集中在蛋黃中，是磷脂的良好食物來源,，其中磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂,，對大腦很有好處。維生素種類齊全,，還含有微量的維生素C,，也主要集中在蛋黃中。礦物質(zhì)主要包含鈣磷鐵鋅硒,，含量豐富,，也主要集中在蛋黃中。

　　營養(yǎng)專家指出,，膽固醇也是一種人體需要的營養(yǎng)成分,，在體內(nèi)作為合成維生素D、性激素和膽汁的原料,，同時,，神經(jīng)組織中存在較多的膽固醇。因此,，絕對不吃膽固醇是不對的,，特別是兒童青少年，飲食均衡適量才能增進(jìn)健康,，減少疾病。

　　近期有研究表明,，食物中的膽固醇并沒有那么可怕,，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》已經(jīng)取消了對于膳食膽固醇的限制。一個雞蛋含有的膽固醇大約為280~300毫克,，主要在蛋黃里,。沒有高血脂,、心腦血管病的中老年人每日膽固醇的攝入量控制在300毫克以內(nèi)，不會對健康造成危害,。

　　眾多研究已證實(shí)：對于健康人而言,，每天吃1個雞蛋，對血清膽固醇水平影響很小,，而雞蛋中的其他營養(yǎng)成分帶來的收益遠(yuǎn)高于膽固醇的影響,。因此，不必再計較一個蛋黃中的膽固醇了,。

　　專家建議：健康人群,，每日要吃一個雞蛋，而且蛋白蛋黃都要吃,。

　　孕產(chǎn)婦需要增加蛋白質(zhì)攝入量,，孕早期增加0.9克/天，孕中期增加15克/天,，孕晚期增加30克/天,，產(chǎn)婦乳母增加25克/天。一個雞蛋含蛋白質(zhì)8.6克左右,，所以,，在其他動物性食物攝入不過多的前提下，孕中,、晚期及產(chǎn)婦乳母每天多吃一個雞蛋是可以的,。

　　孩子蛋白質(zhì)需要量低于成人，對于低齡幼兒來說,，胃容量有限,，且母乳和奶粉中含有大量蛋白質(zhì)，吃太多雞蛋會使其他輔食攝入減少,，可能造成營養(yǎng)不良,，所以無須吃太多雞蛋。每天一個就好,，可以滿足幼兒補(bǔ)鐵的需要,。而對于吃其他動物性食物不多的兒童而言，一天兩個雞蛋也是可以的,，可更多補(bǔ)充其他有益營養(yǎng)成分,，但不建議吃更多。但是對于吃其他動物性食物較多的兒童,，一個雞蛋就能夠滿足其營養(yǎng)所需,，吃雞蛋太多會使其他食物減量，進(jìn)而影響到糧食、蔬菜,、水果等其他食物的攝入,，容易造成營養(yǎng)不平衡。

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