編者按：“中午不睡,，下午崩潰?！睂?duì)于很多上班族來(lái)說(shuō),，中午要休息一會(huì)兒,，下午才有精神工作。那么,，如何午睡才是科學(xué)的,？不科學(xué)的午睡對(duì)身體有哪些害處？關(guān)于午睡的事,，還有哪些是我們所不知道的,？

10分鐘打造優(yōu)質(zhì)午睡，精神一整天

午睡時(shí)間因人而異,。它主要取決于你早上何時(shí)起床,，比如習(xí)慣于5點(diǎn)鐘早起的人，應(yīng)該在下午1點(diǎn)鐘午睡,。午后打盹是人類(lèi)天性的一部分,。因此，如果想要午睡,，那就盡量早點(diǎn)睡,，強(qiáng)打精神硬撐沒(méi)有任何意義。

午睡10～20分鐘最佳,。有學(xué)者對(duì)不同時(shí)長(zhǎng)午睡的效果進(jìn)行了對(duì)比研究,，發(fā)現(xiàn)對(duì)大多數(shù)人而言，午睡10～20分鐘效果最佳,，如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng),，會(huì)導(dǎo)致醒后大腦遲鈍。

睡前一定要設(shè)鬧鐘,。這對(duì)睡個(gè)好午覺(jué)很關(guān)鍵,，因?yàn)樵S多人擔(dān)心會(huì)不會(huì)睡過(guò)頭，結(jié)果很難入睡,，而設(shè)好鬧鐘會(huì)使人消除這一擔(dān)憂(yōu),。

聽(tīng)著“白噪音”。為了完美的午睡,，應(yīng)該找一個(gè)黑暗,、安靜的場(chǎng)所。如果必要的話(huà),，可以使用眼罩,、耳塞，或者下載一些海浪聲,、風(fēng)聲等“白噪聲”來(lái)排除干擾,。

先午睡再熬夜,。盡管熬夜對(duì)身體健康不利，但有時(shí)不得不熬夜,，這種情況下可以通過(guò)提前睡個(gè)午覺(jué)補(bǔ)充睡眠,。

把午睡調(diào)整為午休

建議把午睡調(diào)整為午休，不要糾結(jié)于是否能“睡著”,。午休,，意思就是讓全身心放松即可，不用強(qiáng)求必須有睡眠感,，即熟睡的感覺(jué),。達(dá)到這個(gè)“休”的狀態(tài)可以用多種方法，比如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè),、做松弛訓(xùn)練,、放空自己的大腦、放松全身肌肉等,。

沒(méi)必要為了“睡著”而把自己弄得筋疲力盡,，尤其是失眠焦慮的患者，中午越著急越睡不著,，越睡不著越著急,，從而影響到整個(gè)下午和晚上的情緒，影響到夜間睡眠,，導(dǎo)致惡性循環(huán),。

“松身休心”才是午休的目標(biāo)。工作人群和學(xué)生,，有時(shí)候中午還有不少工作或是功課沒(méi)有做完,，有的人即便沒(méi)有放棄午睡但腦子仍然處于活躍狀態(tài)，這時(shí)候就需要調(diào)整自己的心態(tài),，合理安排任務(wù)和時(shí)間,，重視和保護(hù)好自己的“午休時(shí)間”。對(duì)于頭腦中出現(xiàn)的各種工作,、文件,、作業(yè)等，不用理會(huì),，或者“強(qiáng)壓”,，專(zhuān)注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也許,，那些念頭不知啥時(shí)候就少了甚至沒(méi)了,。

“趴著睡”的習(xí)慣要改一改

午飯后，不要立刻午睡，要先休息半小時(shí)左右,，讓腸胃充分消化食物。入睡時(shí)間建議選擇在一點(diǎn)到兩點(diǎn)半之間,，如果到了下午三四點(diǎn)后再午睡,，則容易造成晚上睡不著覺(jué)，引起生物鐘的混亂,。

“趴著睡”的習(xí)慣要改一改,。”趴著的體位,，部分身體肌肉持續(xù)呈繃緊狀態(tài),。趴著睡時(shí)，下肢一直處于下垂位,，而腦袋則一直壓迫著胳膊,，血液回流會(huì)受影響，這樣毛細(xì)血管里的“垃圾”運(yùn)不出來(lái),，“營(yíng)養(yǎng)”運(yùn)不進(jìn)去,，后果可想而知。

午睡的時(shí)候,，盡可能把自己“放平”,，能放多平就多平。有床就躺著,，沒(méi)床就仰著,，腳下找點(diǎn)東西墊著。睡醒后最好能夠到戶(hù)外去走一下,，或者做些自己喜歡的事情,，盡快恢復(fù)精神抖擻的狀態(tài)。

午睡的6個(gè)正確習(xí)慣

1.靠椅而不趴桌

盡量靠在椅子上午睡,，而不是趴著,。如果椅子不能調(diào)節(jié)傾斜度，可買(mǎi)2個(gè)靠枕置于腰下,，給腰椎下部一個(gè)支撐,；采用頭靠椅背的睡姿，最好準(zhǔn)備一個(gè)U形枕或者O形枕,，墊在頸后,，不僅起固定作用，還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力,。

2.飯后別急著睡

胃部消化一般需要1個(gè)小時(shí),，午飯后，給腸胃一些消化食物的時(shí)間，散步10分鐘可加快腸胃蠕動(dòng),，緩解消化不良,。建議午飯后休息30分鐘，等消化系統(tǒng)工作高峰期過(guò)后,，再開(kāi)始舒服入睡,。

3.調(diào)整最佳的午休時(shí)間

很多人可能都有過(guò)這種感覺(jué)：“午睡起來(lái)竟然更困，整個(gè)人感覺(jué)非常累……”這其實(shí)是因?yàn)槲覀兯昧?！一個(gè)完整的睡眠周期大約有90-100分鐘,，當(dāng)我們午睡超過(guò)30分鐘后，就會(huì)進(jìn)入深睡期,；從深睡期中醒來(lái),，反而會(huì)降低清醒度，增加疲倦感,。

醫(yī)生建議：盡量將午睡時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?nèi),，20分鐘左右更加保險(xiǎn)。但是如果時(shí)間充足,，睡滿(mǎn)一個(gè)完整的睡眠周期90分鐘也是沒(méi)問(wèn)題的,。

每個(gè)人的睡眠周期都不完全一致，你可以根據(jù)自身情況設(shè)定不同的時(shí)間：15分鐘,、20分鐘,、30分鐘、40分鐘等,，然后觀察自己在哪個(gè)時(shí)間段醒來(lái)的舒適度較高,，調(diào)整為自己最佳的午休時(shí)間。

4.睡前添“裝備”

人在睡熟之后,，體溫調(diào)節(jié)能力下降,。所以，即使睡前不覺(jué)得冷,，也要在身上蓋一件被子或衣服,，午睡時(shí)要注意保暖，以免受涼感冒,。有條件的話(huà),，盡量準(zhǔn)備折疊椅或折疊床，讓自己平躺著睡午覺(jué),。

5.醒后喝杯水

一覺(jué)醒來(lái),，剛好午餐也消化了大部分，許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入血液中,，使血液粘稠度加重,，人體有明顯“缺水感”,。睡醒之后別貪急，慢慢站起,，先喝杯水,，以補(bǔ)充血容量，稀釋血液黏稠度,。而且還能提神醒腦,、防治犯困。對(duì)于高血糖人群來(lái)說(shuō),，醒后這杯水更加重要。

6.活動(dòng)頸椎“小動(dòng)作”

加強(qiáng)頸部鍛煉可以預(yù)防頸椎病,，午睡后不妨做一做,。

步驟1：背部挺直左手在背后與右手緊扣,并置于右邊腰部位置；

步驟2：頭部慢慢向正右邊倒并保持30秒,；

步驟3：頭部慢慢向斜方倒下并同樣保持30秒,；

步驟4：可按個(gè)人感覺(jué)調(diào)整頭部方向或下巴位置,完成后再用另一邊重復(fù)相同動(dòng)作。

如果是開(kāi)放的辦公環(huán)境,，不適合做大幅度運(yùn)動(dòng),，可以嘗試擴(kuò)胸、旋肘,、拍肩等運(yùn)動(dòng),。

午睡雖然就是打個(gè)盹兒，但是絕不能太隨意,，否則不但達(dá)不到休息的效果,，還會(huì)影響身體健康。

只有正確的午睡習(xí)慣才能達(dá)到最好的效果,，午睡的舒服姿勢(shì)你學(xué)會(huì)了嗎,？（人民健康網(wǎng)綜合自科技日?qǐng)?bào)、生命時(shí)報(bào)）

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