編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃不僅要求“吃得好”,，還要求“吃得營養(yǎng)和健康”,，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃既滿足味蕾的需求,，又滿足身體的需要呢,？

五谷搭配 營養(yǎng)防病

自古以來，我國就有“五谷為養(yǎng)”的說法,。東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任,、副教授王少康表示，五谷泛指各種糧食作物,，其營養(yǎng)和健康價值主要體現(xiàn)在以下幾點：第一,，碳水化合物含量豐富，是人體最經(jīng)濟,、最重要的能量來源,。2.富含膳食纖維,，餐后血糖反應(yīng)較低，飽腹感強,，有助于控制體重,，預(yù)防便秘。3.能提供較多的維生素和礦物質(zhì),，比如維生素B1,、維生素B2、鉀,、鎂等,。其中維生素B1和維生素B2對維持神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對于控制血壓有一定幫助,。4.顏色多樣,，種類豐富，有助實現(xiàn)食物多樣化,，并且不同顏色所含的活性物質(zhì)有所不同,，比如表皮紅色、紫色,、黑色的谷物是花青素的好來源,，而黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖,。這些物質(zhì)各有健康益處,，有利于預(yù)防癌癥、冠心病,，控制血脂,，延緩眼睛衰老等。

但古人眼中的“五谷”全部都是“粗糧”,，也就是我們現(xiàn)在常說的全谷雜糧,，即去了殼但是沒有精制過的整粒種子，而現(xiàn)在人們常吃的白米飯,、白饅頭,、面條等都是用精制谷物做成的。精制谷物也稱“細糧”,，其經(jīng)過精制處理,，去除了稻米和麥粒外層谷皮、糊粉層等,，只留下顏色白,、質(zhì)地均勻的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工過程中,，大部分膳食纖維,、B族維生素等營養(yǎng)素被去除，對健康的好處大打折扣,。

王少康建議,，應(yīng)盡量選擇真正的“全谷”，即保留了糊粉層,、谷胚等部分的“粗糧”,，其口感較粗糙，比如燕麥粒,、黑米,、糙米等。同時選擇合適的烹調(diào)和搭配：1.多種谷物混合,，比如做成八寶飯,、八寶粥；2.融入菜肴,，比如紅豆,、蕓豆、花豆煮熟做成涼拌菜,；3.巧用烹調(diào)技巧,，比如加入大棗等進行調(diào)味，也可用壓力鍋煮雜糧粥或飯,。

冬季手腳涼 羊肉煲湯幫忙

該湯品補脾暖身,、溫中暖脾，適合于冬季手腳不溫,、怕冷,，疲乏、腰膝酸軟者,。

配料有肉蓯蓉30g，蓮子50克,，羊肉250克,，生姜5片（3-4人用量）。

將羊肉洗凈切成塊狀,，飛水去血水撈出,，與藥材、生姜同放入湯煲,，加水2000ml,，大火煲15分鐘后改小火煲1小時，加少量食鹽調(diào)味即可。喝湯之余,，羊肉可撈起切小塊,，蘸醬油佐飯。

羊肉有溫補之效,，屬于高蛋白質(zhì)類食物,，寒冬吃它既能進補又能御寒，非常合適,。肉蓯蓉是溫陽類藥材,，生長在沙漠，被稱為“沙漠人參”,，常與杜仲,、巴戟天、枸杞等同用以溫補腎陽,。肉蓯蓉本身質(zhì)潤功能通便,，也適用于老年人的腸燥便秘，湯里加入了蓮子,，補脾補心的同時也能避免脾虛腹瀉,。

吃動平衡 保持兒童青少年體重正常

2012年中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告顯示，中國6～17歲學(xué)齡兒童青少年超重率和肥胖率分別達到9.6%,、6.4%,，并呈迅速上升趨勢。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員胡小琪表示,，規(guī)律營養(yǎng)的飲食和科學(xué)足量的運動,，是兒童青少年保持正常體重的法寶，關(guān)鍵要把握好二者平衡,。

1.三餐能量比例適宜,，規(guī)律進餐。要保證學(xué)齡兒童一日三餐,，食物種類多樣,，進餐細嚼慢咽。兩餐間隔適宜,，約4～6小時,，保證三餐定時定量。其中早餐占全天總能量25%～30%,，午餐占30%～40%,，晚餐占30%～35%。早餐很重要,，每天都必須吃,，要保證早餐營養(yǎng)充足，食物種類包括谷薯類、禽畜肉蛋類,、奶類或豆類及其制品和新鮮蔬菜水果等食物,；同時要讓孩子吃飽吃好午餐；晚餐適量以脂肪少,、易消化食物為宜,。

2.不能用糕點、甜食或零食代替三餐,。食物要清淡,，少吃含高鹽、高糖和高脂的快餐,。合理選擇零食,，足量飲水，不喝含糖飲料,，禁止飲酒,。學(xué)齡兒童應(yīng)選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物作為零食,，比如水果和能生吃的新鮮蔬菜,、奶制品、大豆及其制品或堅果,。油炸,、高鹽或高糖食物不要作為零食。

3.少量多次飲水,，每天800～1400毫升,。學(xué)齡兒童首選白開水，一個小時左右喝一次,，每次200毫升左右,，千萬不要感到口渴時再喝。建議不喝或少喝含糖飲料,。禁止飲酒,。

4.不偏食節(jié)食，不暴飲暴食,，保持適宜體重增長,。學(xué)齡兒童應(yīng)做到不偏食挑食、不暴飲暴食,，保證適宜體重增長。營養(yǎng)不良兒童要增加魚禽蛋肉或豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入,。超重肥胖兒童要在保證控制總能量,、合理膳食的基礎(chǔ)上，積極進行身體活動。

5.保證每天適宜運動,，增加戶外活動時間,。學(xué)齡兒童要增加戶外活動時間，每天累計至少60分鐘中等強度以上身體活動,，以有氧運動為主,，每次最好10分鐘以上。每周至少3次高強度的身體活動（如長跑,、游泳,、打籃球等），3次抗阻力運動（如伏地挺身,、仰臥起坐及引體向上等）和骨質(zhì)增強型運動（打球,、跳繩等）。要學(xué)會或擅長至少一項運動項目,。

6.減少靜態(tài)生活時間,。可隨時隨地活動,，如上下學(xué)步行,、做家務(wù)勞動等。要減少久坐不動和長時間視屏?xí)r間,，提醒孩子們每坐一小時要起身活動十分鐘,。最好不在臥室擺放電視、電腦,，減少使用手機,、電腦和看電視等電子產(chǎn)品的使用，視屏?xí)r間每天不要超過2小時,。

7.保證足夠睡眠,。小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)為10小時，初中生每天9小時,，高中生每天8小時,。

“干果之王” 板栗拿下

板栗，有“干果之王”的美稱,，營養(yǎng)價值很高,。板栗含有膳食纖維、胡蘿卜素,，以及鈣,、磷、鉀等多種營養(yǎng)成分,，還含有很多對口腔黏膜有好處的維生素,，比如維生素B2,，所以有口腔潰瘍或者經(jīng)常“爛嘴角”的朋友,，常吃點栗子沒有壞處,。

從熱量上來說，100g去殼熟板栗（大約6個）的熱量是214kcal,，一碗蒸米飯（200g）的熱量大約是232kcal,。所以說6個栗子的熱量跟一碗米飯的熱量差不多。其實,，板栗相比其他堅果來說,，熱量并不算高。它含有大量的碳水化合物,，比其他堅果多3～4倍,；蛋白質(zhì)含量在5.7%～10.7%；脂肪含量較少,，為2%～7.4%,；總熱量比其他堅果至少少一半以上，比如核桃干,，100g的熱量有646kcal,。所以，在控制一天總熱量的前提下,，適量吃點板栗是可以的,，吃的時候，可以適當(dāng)減少米面等部分主食的食用量,。

在吃法上,，最常見的做法是糖炒栗子，味道軟糯香甜,。需提醒大家的是,，炒栗子要用到糖和油，有些栗子是破口炒的,，更容易吸納外部的糖和油,。一定不要多吃，一次可以吃3,、4個,，一天最多不要超過10個。除了糖炒栗子,，生栗子和熟栗子也不宜多吃,，板栗生吃難以消化，熟食過多容易引起脹氣,。腸胃虛弱,、消化功能不好的人,，尤其不應(yīng)多吃。

除了用糖炒,，朋友們可以嘗試用栗子做菜，這里分享一個食譜———地瓜栗子排骨湯,。原料：地瓜200g,，板栗50g，排骨200g,，其他調(diào)味料適量,。做法：排骨洗凈剁塊，紅薯去皮切塊,，板栗洗凈用刀劃開（無須完全去皮）,；鍋內(nèi)燒開水放入排骨飛水，撈出洗凈,；將排骨,、地瓜、板栗和調(diào)味品放入高壓鍋燉煮,，燉煮完成后放少許鹽調(diào)味即可,。這道菜兼具植物性和動物性，其中,，栗子和地瓜能夠延緩排骨里脂肪的吸收,，排骨又能與栗子和地瓜互補，給身體補充蛋白質(zhì),。而且既能當(dāng)菜吃又能當(dāng)飯吃,，甜香可口，味道十分好,。當(dāng)然,，食用時最好減少主食的攝入量。

花生養(yǎng)生 六大健康好處證明

“常吃花生能養(yǎng)生,，吃了花生不想葷”,，這句民諺道出了古人對花生保健功能的肯定。除了“長壽果”,，花生還被稱為“千歲子”,，這一說法始于漢代的《三輔黃圖》。從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)角度分析,，花生富含蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸，多種維生素,、礦物質(zhì)以及白藜蘆醇等植物化學(xué)物,，常吃能給健康帶來多種好處,。

提高記憶?；ㄉ械陌邹继J醇是一種抗氧化劑,，可以保護大腦免受與癡呆相關(guān)的炎癥；它還含豐富的卵磷脂和腦磷脂,，是神經(jīng)系統(tǒng)所需的重要物質(zhì),，能延緩大腦衰退。

保護心臟,。與其他堅果相比,，花生的蛋白質(zhì)、煙酸含量非常高,，維生素B1和膳食纖維的含量也很豐富,。研究發(fā)現(xiàn)，常吃花生有助預(yù)防動脈硬化,，保護心臟,，降低心血管疾病的風(fēng)險。

延年益壽,。美國科研人員針對美國,、中國上海兩大消費群體的研究發(fā)現(xiàn)，常吃花生的人,，死亡風(fēng)險分別降低21%和17%,。

調(diào)理慢病?；ㄉ械牡V物質(zhì)元素錳,，對調(diào)節(jié)血糖至關(guān)重要，缺乏錳會對細胞處理葡萄糖產(chǎn)生負面影響,。過多的膽固醇會加速膽囊結(jié)石的形成,，花生中的單不飽和脂肪可以降低有害膽固醇水平。

改善心情,?；ㄉ缓彼幔@種氨基酸有助刺激大腦中快樂神經(jīng)傳遞素血清素的產(chǎn)生,。

預(yù)防腫瘤,。中國科學(xué)院上海營養(yǎng)與健康研究所發(fā)現(xiàn)，花生外衣含有的一種原花青素,，具有較為顯著的抗腫瘤功效,。

花生紅衣補血 黑衣抗衰

花生種類繁多，由于品種和種植土質(zhì)的不同,，花生“外衣”會呈現(xiàn)出紅,、粉,、黑等不同顏色。

粉衣花生：這類花生皮質(zhì)較厚,，顆粒較大,，里面有2～3粒花生米,，外衣呈現(xiàn)肉粉色,。粉衣花生含鈣量較高，口感酥脆,。

紅衣花生：花生整體皮質(zhì)輕薄，顆粒較小,，內(nèi)含4?；ㄉ祝庖聻榧t色或暗紅色,，也被稱為“四粒紅”,。從中醫(yī)上來講，紅衣花生有補氣益血的作用,，吃時最好連外衣一起吃掉,，嚼起來，會帶有一些甜味,。

黑衣花生：又稱為紫衣花生,、富硒黑花生，屬于國內(nèi)特殊培育的新品種,。與淺色花生比,，其蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)含量均高一些，尤其多酚類物質(zhì),、谷氨酸成分含量較高,，抗氧化作用相對較強。

花生最佳吃法 打漿或蒸煮

從街頭小吃到國宴,，從佐餐佳肴到下酒小菜,，花生可謂無處不在，其烹調(diào)方法也很多樣,，正確吃才能發(fā)揮健康妙處,。

生吃最營養(yǎng)。加熱會導(dǎo)致花生中的部分維生素損失,，因此熟吃一定程度上會降低花生的營養(yǎng)價值,。花生生吃很不錯,，表面的外衣具有止血凝血的功效,，尤其適合有貧血或者凝血問題的人,。

蒸煮最養(yǎng)生。花生蒸煮后入口好爛,、易于消化,，特別適合腸胃不好的人食用。鮮花生水分含量高,，很適合煮著吃,。此外，花生也可以熬湯制粥,，比如花生粳米粥,、花生燉豬蹄等，具有健脾開胃的功效,。

炸炒熱量高,。花生油炸后，外衣中的植物化學(xué)物被大量破壞,，花生仁里的B族維生素,、維生素E和其他營養(yǎng)素也有一定損失，脂肪,、熱量等指標(biāo)都翻倍,，吃太多很容易上火，長胖風(fēng)險也大大增加,。過度油炸還容易產(chǎn)生致癌物質(zhì),，對健康不利。

五香鹽分多,。五香花生米是一道美味可口的地方小吃,，放上鹽、花椒,、大料,、豆蔻、姜等配料腌制,，煮熟后食用,，五香味濃，非常適合用來下飯,。但是因為調(diào)料使用過多,，容易鹽分超標(biāo)。

涼拌風(fēng)味足,。將泡煮的花生與其他蔬菜涼拌吃,，蔬菜的清爽與花生中天然的油脂在口腔中相遇，清爽不油膩。比如,，老醋花生米搭配菠菜,，紅綠相間，口感酸甜酥脆,，有助增進食欲,。

打漿口感好。花生打漿后口感順滑,，可以做成花生露,、花生米糊等，非常適合咀嚼功能障礙人群食用,。

吃花生 每天半捧就夠

挑選花生要學(xué)會“一看,、二聞、三嘗”：看果仁是否均勻,、外觀是否完整,，好的花生顆粒飽滿、外衣緊實,、果仁有光澤，聞起來有淡淡的香味,，入口后口感醇香,；發(fā)霉的有“哈喇味”,苦澀刺鼻。

花生雖好,，并非人人適合,，除了對其過敏的人，以下幾類人也要少吃：花生脂肪含量多,，高血脂患者如果吃多了,，會引起血脂上升；高脂肪食物會刺激膽囊,，促進膽汁的分泌,，對于膽囊切除的患者而言，無法儲存膽汁,，因而也不宜多吃花生,。

《中國居民膳食指南（2016版）》建議，平均每人每周吃50～70克堅果,，按平均每天10克計算,，大約相當(dāng)于半捧花生米。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時報,、廣州日報,、中國婦女報、人民政協(xié)報）

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