蕭忠彥 編譯

快節(jié)奏的工作,、生活中，不少人常因壓力太大,，出現(xiàn)疲乏無(wú)力,、渾身難受的情況,。這種不適可能跟身體太“緊張”有關(guān)，急需一套拉伸操放松一下,。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議,，日常生活應(yīng)常做7個(gè)拉伸動(dòng)作來(lái)解壓，每個(gè)姿勢(shì)保持15~30秒（5~10次深呼吸）,，重復(fù)2~4次即可。需要提醒的是,，如果進(jìn)行某個(gè)動(dòng)作時(shí),，出現(xiàn)刺痛,、麻木或疼痛，可忽略不做,，或在教練指導(dǎo)下適當(dāng)調(diào)整,。

嬰兒式。嬰兒式能拉伸腰部,，減輕緊繃感,。跪姿，雙腳并攏,，雙膝打開,，呈V字型；向后坐,，臀部落在腳后跟上,；雙手向前爬，胸部貼近地面,；深呼吸,。

坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)。坐在椅子邊緣,，雙腳平放在地面上,；左手放于椅背，右手放于左大腿,；吸氣,，挺胸，拉長(zhǎng)脊柱,；呼氣,，軀干向左旋轉(zhuǎn)，雙眼看向左側(cè)肩膀,；另一側(cè)做同樣動(dòng)作,。

快樂嬰兒式。取仰臥位,，雙臂放于體側(cè),，抬起雙腿；用雙手抓住腳底,，雙腿微曲,，盡量將膝蓋拉向胸部，有助于打開髖部,。

仰臥臀部拉伸,。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腘繩肌、下腰部,、臀肌外側(cè),。取仰臥位,，雙膝彎曲，雙腳平放于地面,；右腳放在左膝上,，左腿彎曲，成4字,；雙手在左膝后方相握,，將左腿拉向胸部；另一側(cè)做同樣動(dòng)作,。

寬距前彎式接擴(kuò)胸,。這是一個(gè)完美的全身性鍛煉動(dòng)作。站姿,，雙腳分開,，兩腳間距0.9~1.2米，雙膝微曲,；雙手在身后交叉相握,；吸氣，肩部向后,、向下轉(zhuǎn)動(dòng),；呼氣，以臀部為軸心,，身體緩慢向前彎折,；雙臂指向天花板。

開胸,。這個(gè)動(dòng)作能糾正不良體態(tài),。站姿，雙手在身后握??；挺胸，肩胛骨上端用力向中間擠壓,；保持15秒鐘,，做3次深長(zhǎng)呼吸。

頸部旋轉(zhuǎn),。這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作可放松頸部后側(cè)肌肉,，恢復(fù)頸椎曲度。下巴靠向胸前,，向腋窩方向旋轉(zhuǎn),；也可將雙手交疊放于后腦勺，可讓頸部得到更多拉伸；換個(gè)方向做同樣動(dòng)作,。

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