近幾年，隨著健身的人越來越多,，很多的人在健身房辦了會員，下班后第一時間趕過去打卡,。除個別瘦人為了強身增肌的,，大部分去健身的都是以減脂為目的，很多人確實也堅持了不短的時間,，可卻并沒有瘦下來,，這是什么原因呢？

　　飲食控制不到位

　　有一部分朋友去健身只是圖個心安,飲食控制得不到位,。要知道“三分練,，七分吃”，不論減脂還是增肌，飲食都是更重要的,。首先,，控制精加工零食、蛋糕,、甜飲料等含大量油鹽糖的食物的攝入,，它們不僅能量高，在加工制作過程中,，比如油炸,、腌制，會產(chǎn)生有毒有害物質(zhì),，營養(yǎng)素也會被不同程度破壞,；然后，三餐要適當(dāng)調(diào)整,，在保證食物多樣的前提下成比例縮減,，用粗糧代替部分精米精面做主食，多吃新鮮的蔬菜水果,，多喝白開水,，適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入?！爸袊用裆攀持改稀蓖扑]我們每天攝入12種以上的食物以保證食物多樣,，最大限度地滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動的需要，所以不能單純地砍掉（或只吃）某類食物,。

　　給大家總結(jié)一下減脂期提倡吃的,、需注意的，以及盡量避免的食物都有哪些：

　　1.提倡吃未經(jīng)加工的天然食品

　　比如全谷物（主食多用粗糧代替精米精面）,、蔬菜,、水果（不包括果汁、水果干,、炸蔬菜,、咸菜等加工果蔬）、大豆及其制品（豆腐,、豆干,、豆?jié){等，不包括油豆泡,、炸豆皮以及各種加工豆制品零食）,、奶及奶制品（推薦無糖低脂奶，酸奶選原味的）,、魚類,、白開水。

　　2.有些肉蛋奶需注意食用方式

　　未經(jīng)加工的畜禽肉類（吃瘦肉，烹調(diào)方法避免油炸）,、蛋類（水煮最好,，避免油炸）、全脂奶（全脂鮮奶,、全脂甜奶粉以及各種風(fēng)味酸奶減脂期盡量少喝）,、薯類（紅薯、土豆等,，可代替部分主食,，做蔬菜食用時注意食用量）、堅果,、植物油,、果汁（鮮榨果汁也要少喝，避免糖攝入過量以及膳食纖維等營養(yǎng)素損失的問題）,，還有各種減脂沙拉的醬汁也是容易被大家忽視的,。

　　3.盡量避免各種含油鹽糖及反式脂肪的加工食品

　　比如甜點、含糖飲料,、薯片、火腿,、漢堡,、方便面、冰淇淋等等,。

　　被忽視的“飲食補償”

　　有些朋友找了私教,，制定了詳細的訓(xùn)練計劃，每天力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練,，形式多樣,，時間也在1-1.5小時，中等強度和高強度結(jié)合,，熱身拉伸也都沒有忽略,，可以說非常專業(yè)了，飲食看起來也很科學(xué),，那么沒瘦下來可能是由于易被忽視的隱藏原因——飲食補償和身體活動減少,！

　　也就是說，他們覺得自己很努力很自律了,，所以經(jīng)常性補償自己,，在三餐之外時不時吃一些零食，然后安慰自己說今天練得狠,，吃點兒沒關(guān)系……還有,，因為有了健身房的規(guī)律鍛煉，下意識地就省略了很多其他身體活動，從而減少了每天的能量消耗,，比如：為節(jié)省時間開車去健身,，本來可以走路去的地方也選擇開車或蹭車，能爬樓梯的改坐電梯了,，到家以后家務(wù)也做得少了,，想到反正自己已經(jīng)鍛煉了，于是在沙發(fā)上癱了一晚上……這些都會讓減肥效果大打折扣,！

　　減脂≠減重

　　脂肪體積是肌肉的三倍多

　　還有一種情況,，是鍛煉的強度和時間都很合理，飲食也注意了,，但體重沒啥變化,，不過本人看上去感覺瘦了一些，精神面貌也更好了,。這是因為減脂≠減重,，運動后肌肉增長了，脂肪也有所下降,，并且更多的是內(nèi)臟脂肪,，外表看著不那么明顯，這對于身體來說卻是非常好的變化,，畢竟內(nèi)臟脂肪才是很多嚴重慢性病的罪魁禍首,。肌肉比脂肪密度大得多，相同重量的兩者相比,，脂肪體積是肌肉的三倍多,，所以體重雖然沒怎么減，但體型變緊實了,，身體素質(zhì)也提高了,，這樣就是有效的減脂。

　　所以,，每天去健身房必須實打?qū)嵉剡\動,，并且飲食也要合理控制，長期堅持才能健康有效地減脂,。每個人自身條件不同,，減脂以及增肌的速度不可能一樣，不要和別人去比較,，逐漸摸索出適合自己的訓(xùn)練方式才是最好的,。運動的目的不只是減脂和增肌，更重要的是可以改善心肺功能,、提高基礎(chǔ)代謝,、保護骨骼關(guān)節(jié),，運動還對心腦血管有益，可以減少很多腫瘤的發(fā)生風(fēng)險,，提高免疫力等等,。

　　不是越劇烈的運動就越燃脂

　　我們都聽過“運動30分鐘以上才會消耗脂肪”這個結(jié)論，其實所有運動都是混合供能的,，而且碳水化合物是各種運動的首選供能物質(zhì),，它來源于血糖、肝臟,、肌肉中的糖原儲備,。不過，運動持續(xù)時間越長,，消耗脂肪來供能的比例就會越高,，因為隨著肝糖原和肌糖原的消耗加大，脂肪作為體內(nèi)能量儲備庫就要來幫忙了,，所以,，我們可以這樣說，“什么樣的運動最容易利用脂肪來供能,？——30分鐘以上的長時間中等強度有氧運動”,。

　　除了運動時間，還有一個因素影響供能系統(tǒng),，就是運動強度,。如果運動強度過大身體會優(yōu)先利用糖原，比如有的球類比賽,，時間超過了30分鐘，但場上的運動都是在沖刺,，運動很激烈,，就都是糖原供能為主；如果用環(huán)法自行車比賽那樣的強度來騎車,，即使是有氧運動,，用來供能的也不是脂肪，所以并不是運動越劇烈越燃脂,。

　　有減脂需求的人最好每天都能運動,，每次時間最好達到1-1.5小時，每周至少有兩次力量訓(xùn)練,，中等強度有氧運動可以天天進行（比如快步走,、慢跑、游泳,、健身操,、瑜伽,、騎自行車等），力量訓(xùn)練至少間隔一天,，分次鍛煉全身肌群,。

編輯：馮靖淼 責(zé)編： 編審： 監(jiān)制：