中新網(wǎng)客戶端北京2月18日電(李赫 魏雷超)春節(jié)走了,，節(jié)后綜合征可能要來了。平時周一上班都百般不情愿的你，長假用盡,，頭疼嗎,？假期留不住,，肥肉卻趕不走,，春節(jié)期間放松了“身材管理”，如今為反彈的體重揪心不,？長假中習(xí)慣“游手好閑”,，現(xiàn)在沒法集中注意力了？

　　如果你正被這些春節(jié)“后遺癥”所困擾,，看這里,，你就有救了。

　　飲食與作息

　　在“脂滿膏肥”的春節(jié)中浸潤了一假期的你,，無論是為了恢復(fù)工作狀態(tài)還是身體狀態(tài),，首先要做的都是調(diào)整飲食與作息。

　　在長假結(jié)束前要保證充足的睡眠,，以恢復(fù)生物鐘和體力,，應(yīng)對年后的工作和運(yùn)動。節(jié)后一段時間更是要盡量早睡早起,，恢復(fù)精力,。

　　飲食上，如果節(jié)前準(zhǔn)備的年貨零食沒有“消滅干凈”,，除了少許堅(jiān)果,，其他如高糖、高熱量食物都應(yīng)暫時遠(yuǎn)離,。節(jié)后一段時間要盡量控制肉蛋類的攝入量,，多吃新鮮的菌類、蔬菜及水果,，均衡營養(yǎng),、調(diào)理腸胃,。同時，主食可以多選擇麥片,、玉米,、紅薯等粗糧增加膳食纖維攝入。當(dāng)然,，萬能的“多喝水”在此時依舊適用,。

　　運(yùn)動與恢復(fù)

　　無論是應(yīng)對高強(qiáng)度工作還是恢復(fù)從前的鍛煉習(xí)慣，經(jīng)歷了一個假期的“長草期”,，你的身體都需要一個適應(yīng)的階段,。

　　首先，在恢復(fù)運(yùn)動前,，進(jìn)行充分熱身十分關(guān)鍵,。一般來說，在停止鍛煉的72小時之后,，肌肉中的蛋白質(zhì)就已經(jīng)開始流失了，身體的靈活度也直線下降,。因此在適應(yīng)和恢復(fù)期,，要做好充分的熱身準(zhǔn)備。運(yùn)動前進(jìn)行伸展運(yùn)動,，肩關(guān)節(jié),、肩胛、脊柱,、髖關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等容易受傷的部位都要進(jìn)行充分活動,，增加關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌度,。熱身的時間可以適量增加10-15分鐘。

　　其次,，恢復(fù)訓(xùn)練可以從心肺開始,。因?yàn)橐欢螘r間停止訓(xùn)練后，最容易下降的就是心肺功能,?？蛇x擇快步走、慢跑,、游泳等運(yùn)動,，進(jìn)行心肺功能的恢復(fù)。

　　但此時要注意運(yùn)動量適中,，因?yàn)樵诮?jīng)歷了一個假期,，身體力量和體能都有所下降,，如果執(zhí)著于快速追上此前的水平，很容易引發(fā)傷病,，得不償失,。

　　運(yùn)動方案的選擇

　　講了這么多大道理，當(dāng)然少不了一些具體的方案,，以供參考,。

　　1.節(jié)后恢復(fù)最好從慢跑開始，從低配速起步,，逐漸增加強(qiáng)度,。節(jié)后前兩周每次跑步不超過30分鐘或不超過5公里。之后每周增加10%的強(qiáng)度直至正常,。

　　2.慢跑恢復(fù)期間,，可以將核心訓(xùn)練與力量訓(xùn)練交替進(jìn)行。既能提高身體機(jī)能,，又能減少膝蓋和足部的壓力,，避免受傷。俯臥撐,、仰臥起坐以及沙袋慢跑,、杠鈴深蹲等都是有效的運(yùn)動。為防止受傷,，建議以小強(qiáng)度多次為主,，建議以全身性或多關(guān)節(jié)的運(yùn)動方式開始。

　　但力量訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的加入時機(jī)因人而異,。

　　如果你在節(jié)日中基本沒有鍛煉,，那么在3-4次有氧鍛煉后才可以開始回歸力量和核心訓(xùn)練。在至少三次力量訓(xùn)練以后,，逐漸嘗試回歸到正常狀態(tài),。

　　如果你春節(jié)期間只是減少了鍛煉，則可以直接進(jìn)入恢復(fù)性的力量訓(xùn)練,。按照節(jié)前的訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行即可,，但注意，恢復(fù)期一個部位一周只安排一次訓(xùn)練,，且大小肌肉群分開練習(xí),。

　　同時，在恢復(fù)初期,，以上兩種訓(xùn)練根據(jù)個人情況的不同,，強(qiáng)度安排也并不統(tǒng)一。一般來說，選擇節(jié)前正常訓(xùn)練狀態(tài)的平均水平和平均次數(shù),，或稍稍降低強(qiáng)度與分散次數(shù)均可,，每次訓(xùn)練至稍有力竭感就停止。

　　3.要注意運(yùn)動后的放松拉伸與運(yùn)動間的恢復(fù)與休息,。結(jié)束鍛煉后,，不要急于休息，可以原地蹦跳或踢腿,。過程中注意全身要放松,，手臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動,。

　　在訓(xùn)練計劃中,，每周都要留出一整天空余時間充分休息。(完)

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