想練“漫畫腰”,？先問(wèn)問(wèn)腰椎間盤答不答應(yīng)

　　骨科專家教你幾個(gè)正確鍛煉腰背肌的小動(dòng)作

　　繼“A4腰”“反手摸肚臍”“鎖骨放硬幣”等身材秀后,，最近“漫畫腰”的身材挑戰(zhàn)再次沖上微博熱搜,，成為男女競(jìng)相模仿的高難度動(dòng)作,，在社交媒體上曬出的挑戰(zhàn)自拍照引起廣泛關(guān)注和爭(zhēng)議,。

　　挑戰(zhàn)者模仿的是一幅漫畫中的動(dòng)作——腿放在椅子上,，上半身趴在地上,，胸部緊貼地面,，整個(gè)身體呈現(xiàn)出反Z字形,，從而展現(xiàn)身體的曲線和柔韌性。從大家曬出來(lái)的照片可以看出,，“漫畫腰”是一個(gè)富有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作,，為此，火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師朱澤興從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)為大家剖析一下這個(gè)動(dòng)作給身體帶來(lái)的影響,。

　　脊柱有它的生理曲度和活動(dòng)度

　　人的脊柱自上而下由頸椎,、胸椎、腰椎,、骶尾椎構(gòu)成,，共由33節(jié)椎骨所組成。一般成年后骶尾椎融合在一起,，其余的脊椎連同椎間盤,、周圍的韌帶、軟組織,，共同組成一個(gè)活動(dòng)自如且有強(qiáng)大支撐力的鏈條狀結(jié)構(gòu),。脊柱有它正常的生理曲度：從后方看，脊柱的冠狀面是垂直對(duì)稱的,；從側(cè)方看,，脊柱的失狀面有四個(gè)生理彎曲,，分別是頸椎前凸(約25度),、胸椎后凸(30-40度)、腰椎前凸(55-65度),、骶椎后凸,。脊柱失狀面呈“S”形，可以加強(qiáng)直立姿勢(shì)的穩(wěn)定性,，且可以緩沖震蕩,。

　　胸椎因有胸廓(肋骨)的支撐及保護(hù)，活動(dòng)度較小,，所以日常生活中脊柱的屈伸旋轉(zhuǎn)活動(dòng)主要是由頸椎及腰椎完成的,。頸椎的前屈,、后伸活動(dòng)范圍分別約35-45度，腰椎的前屈范圍約75-90度,，后伸范圍約30度,。

　　挑戰(zhàn)“漫畫腰” 讓椎間盤受累

　　我們可以判斷做“漫畫腰”這個(gè)動(dòng)作時(shí)，脊柱失狀面基本上是平衡的,。接下來(lái)再看“漫畫腰”對(duì)頸椎,、胸椎、腰椎,、骨盆的曲度的影響,。

　　頸椎呈現(xiàn)為后伸。頸椎后伸(也就是抬頭)其實(shí)是一個(gè)非常有效的頸椎鍛煉方法,。這個(gè)動(dòng)作也是我們骨科醫(yī)生推薦給頸肩部酸痛患者的功能鍛煉方法,。多抬頭可以放松頸后部的肌肉，有利于維持頸椎正常的生理性前凸,；而反之,，老低頭容易導(dǎo)致頸肩部肌肉勞損而酸痛，頸椎曲度消失而加速頸椎退變,。

　　胸椎之前已經(jīng)說(shuō)過(guò),，活動(dòng)度較小，退變也較少,。青少年學(xué)習(xí)時(shí)坐姿不良或者老年人骨質(zhì)疏松,，可能會(huì)導(dǎo)致胸椎正常的后凸角度變大，形成駝背,。圖中胸椎為后伸狀態(tài),，也有助于預(yù)防駝背。

　　腰椎及骨盆的曲度變化是我們要重點(diǎn)分析的,，也是“漫畫腰”吸引眼球之所在,。首先需要糾正一下，有些網(wǎng)友認(rèn)為圖中人物的腰彎成了90度,，其實(shí)不然,。這是我們的髖關(guān)節(jié)，日常生活中叫胯骨軸,，它有較大的前屈范圍,，圖中顯示的就是前屈90度的狀態(tài)。髖關(guān)節(jié)屈曲90度帶動(dòng)骨盆前傾,，繼而骶骨角增大,，腰骶部形成一個(gè)前屈的狀態(tài)。但是接下來(lái)上腰椎并沒(méi)有順勢(shì)前屈，而是因胸部貼地致使前屈受阻,，在重力作用下下沉形成后伸狀態(tài),。所以腰的下半部分前屈，而上半部分過(guò)度后伸,，這就導(dǎo)致腰骶部承受著巨大的應(yīng)力,。而腰骶部也是腰椎間盤突出好發(fā)的部位。

　　所以,，重點(diǎn)來(lái)了,，模仿“漫畫腰”的動(dòng)作容易導(dǎo)致腰椎間盤突出加重，長(zhǎng)期這么做也會(huì)加速腰骶部退變,，并且在拗造型的過(guò)程中一不小心容易扭傷腰部的肌肉,、韌帶、小關(guān)節(jié),。

　　鍛煉腰背肌 你得這樣拗造型

　　模仿“漫畫腰”不是一個(gè)合適的腰背肌功能鍛煉動(dòng)作,，年輕人偶爾為之也不像網(wǎng)友所言“危害很大”，但不適合長(zhǎng)時(shí)間練習(xí),。特別是對(duì)于腰椎間盤突出患者,、中老年人來(lái)說(shuō)有一定危險(xiǎn)性。其實(shí)很多瑜伽動(dòng)作也存在這個(gè)問(wèn)題,，看似美麗的極度過(guò)伸或者過(guò)屈動(dòng)作并不適合毫無(wú)瑜伽基礎(chǔ)的人去練習(xí),。

　　腰背肌功能鍛煉可以放松腰背部的肌肉，預(yù)防及緩解腰肌勞損,；同時(shí)腰背肌強(qiáng)壯了,，對(duì)腰椎穩(wěn)定性的保護(hù)增強(qiáng)，也有利于減緩腰椎退變及避免扭傷,。其動(dòng)作要領(lǐng)是在腰椎生理性前凸的基礎(chǔ)上做適當(dāng)?shù)暮笊靹?dòng)作,，之后再放松，完成腰背肌的收縮-舒張,。在這里向大家推薦幾個(gè)比較簡(jiǎn)單而有效的腰背肌功能鍛煉動(dòng)作：

　　體內(nèi)束腰 這套動(dòng)作每次重復(fù)5至10遍,。練習(xí)目的是使背部長(zhǎng)肌——豎脊肌得到周期性收縮-伸展而改善血液循環(huán)，并使椎間盤得到周期性減壓,，從而利于脊柱健康,。

　　1.雙腳自然站立，左手指尖觸及背后的脊柱溝,。

　　2.右臂向上平舉于頭側(cè),。

　　3.右臂略微向前上方探夠，就像伸手去夠一個(gè)高柜子頂上的東西,，此時(shí)右側(cè)腹部有微微收緊感。

　　4.左臂向上平舉于頭側(cè)。

　　5.使兩臂保持平行,，兩臂伸得越高越好,。

　　6.保持住腹部微微收緊的感覺(jué)，慢慢地放下手臂,，放松肩膀,。

　　7.保持住腹部微微收緊的感覺(jué)，自然擺動(dòng)雙臂,，向前步行10步,。

　　小燕飛 每次訓(xùn)練建議完成3至5組動(dòng)作，每組1分鐘,。訓(xùn)練目的是模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng),，以達(dá)到鍛煉腰背肌，緩解腰部,、頸肩部等部位勞損的保健作用,。

　　1.在硬床或干凈的硬質(zhì)地板上，取俯臥位,，臉部朝下,。

　　2.雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起,，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭,，雙肩向后向上收起。

　　3.同時(shí),，雙腳輕輕抬起,，腰部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體,，持續(xù)3-5秒,。

　　4.然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3至5秒再做,。

　　背橋練習(xí) 每次訓(xùn)練建議完成3至5組動(dòng)作,，每組1分鐘。動(dòng)作簡(jiǎn)單,，對(duì)身體要求較低,，適合無(wú)法完成小燕飛的老年人。

　　1.仰臥于硬床或硬板上,，雙上肢自然放于身體兩側(cè),，屈曲膝關(guān)節(jié)使雙足平放。

　　2.雙足及肩背部同時(shí)用力,，使腰部,、臀部抬起,，持續(xù)3至5秒。

　　3.放松肌肉,，回歸原位休息3至5秒再做,。

　　文/劉昆 莫鵬(火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心)

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