日常生活中,，有人喜歡夜間工作,，覺(jué)得效率高,；也有人是被迫加班,，舍棄睡眠,；有人喜歡睡懶覺(jué),，自封“睡美人”,；有人長(zhǎng)期為失眠困擾，數(shù)羊數(shù)到天明,；有人常年困頓倦怠,，隨時(shí)都能睡著……到底什么樣的睡眠習(xí)慣才是健康的，睡的多就好嗎,？有比晚睡晚起還傷身的睡眠模式嗎,？午覺(jué)越睡越覺(jué)得累是怎么回事？今天醫(yī)生有話要說(shuō),。

　　何時(shí)睡何時(shí)起,？聽(tīng)聽(tīng)老祖宗怎么說(shuō)

　　中醫(yī)十二時(shí)辰養(yǎng)生學(xué)對(duì)日常作息起居非常有指導(dǎo)意義。按照中醫(yī)十二時(shí)辰養(yǎng)生學(xué),，亥時(shí)（21:00-23:00）當(dāng)睡覺(jué),，卯時(shí)（5:00-7:00）應(yīng)起床,。亥時(shí),，又稱人定、定昏,、夤夜,，是一晝夜十二時(shí)辰中的最末一個(gè)時(shí)辰。古人有“戌時(shí)（注：19:00-21:00）,，日暮將至,，歸田園；亥時(shí),，人定歸本,，早安眠”的描述，意思是夜間21點(diǎn)至23點(diǎn),，人該安歇睡眠了,。23點(diǎn)以后，就已經(jīng)該進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)了,。亥時(shí)睡眠,，百脈可以得到休養(yǎng)生息，對(duì)身體十分有益。

　　卯時(shí)（5:00-7:00）則應(yīng)該起床了,，切莫貪戀被窩,，有百害而無(wú)一利。從時(shí)辰臟腑對(duì)應(yīng)關(guān)系看,，卯時(shí)對(duì)應(yīng)大腸,。也就是說(shuō)，這個(gè)時(shí)候,，人應(yīng)該起床排便,，因?yàn)榇竽c該上班了，它把昨日消化食物剩下的糟粕排出體外,，好讓清爽空靈的身體接受新的一天的早餐,。卯時(shí)的下一個(gè)時(shí)辰是辰時(shí)（7:00-9:00），對(duì)應(yīng)“胃”,，哦,，肚子空空，該吃早飯了,。

　　別糾結(jié)了 最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)看這里

　　依據(jù)亥時(shí)睡眠,、卯時(shí)起床計(jì)算，睡眠時(shí)間在6至10個(gè)小時(shí)范圍內(nèi)都符合十二時(shí)辰養(yǎng)生學(xué),。按照“不欠不馀,，折中調(diào)和”的“取中”之道，8個(gè)小時(shí)是最佳睡眠時(shí)長(zhǎng),，即理想的作息時(shí)間應(yīng)是22點(diǎn)睡覺(jué),，6點(diǎn)起床。國(guó)外也有些關(guān)于最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)的研究,，并且這些研究結(jié)果均發(fā)表在很權(quán)威的雜志上,。有研究認(rèn)為7個(gè)小時(shí)是最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)，7個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間能使死亡率和發(fā)病率降到最低,。又有6.5至7.4小時(shí)的睡眠時(shí)間最適宜的研究結(jié)論,。

　　作為普通大眾，真的沒(méi)必要糾結(jié)自己是睡了6.5至7.4小時(shí)還是7.8小時(shí),，糾結(jié)于這個(gè)問(wèn)題的人,，可能多半睡不著覺(jué)。再者說(shuō),，22點(diǎn)睡覺(jué)6點(diǎn)起床的8個(gè)小時(shí)睡眠模式,，也并不見(jiàn)得與7個(gè)小時(shí)或6.5-7.4個(gè)小時(shí)的結(jié)論相悖——說(shuō)誰(shuí)一躺下來(lái)就睡得著了,？誰(shuí)還沒(méi)有被5:30的尿意憋醒過(guò),？掐頭去尾,，也差不多就是6.5-7.4個(gè)小時(shí)。中醫(yī)幾千年前就總結(jié)了一套很好的作息規(guī)律,，老祖宗的教導(dǎo),，值得聽(tīng)！

　　每晚缺覺(jué)2小時(shí) 心血管患病幾率翻倍

　　談到這個(gè)問(wèn)題,，那些嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娇贪宓目茖W(xué)家就真的是我們健康的守護(hù)神了?，F(xiàn)在，我們來(lái)認(rèn)真看看這些科學(xué)研究結(jié)論：《睡眠》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示,，睡眠不足能引發(fā)血壓升高,，患心臟病與腦卒中的幾率增加。睡眠從每晚7個(gè)小時(shí)減至5個(gè)小時(shí)以下的人,，因各類原因死亡的幾率是常人的1.7倍,，因此而患心血管疾病并致死亡的可能性是常人的兩倍多?？梢?jiàn),，睡眠不足的危害主要體現(xiàn)在心腦血管上。請(qǐng)夜貓子們,、或經(jīng)常加班的朋友們要認(rèn)識(shí)到這個(gè)危害,！

　　睡太多過(guò)猶不及 還能“睡傻了”！

　　前面了解了睡眠時(shí)間不足的危害,，那么,，是不是睡眠時(shí)間越長(zhǎng)越好呢？提醒那些自封“睡美人”的朋友們注意,，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)也是十分有害的,。芬蘭一項(xiàng)針對(duì)2.1萬(wàn)名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠超過(guò)8小時(shí)的男性,，比睡7至8小時(shí)的男性死亡可能性高出24%,，女性高出17%,。發(fā)表在《神經(jīng)力學(xué)》上的韓國(guó)的一項(xiàng)研究顯示：每天睡眠時(shí)間在8至9小時(shí)以上的人要比每天睡7至8小時(shí)的人患認(rèn)知障礙的危險(xiǎn)性高38%,，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加42%。

　　進(jìn)一步研究還發(fā)現(xiàn),，每天睡眠時(shí)間一旦達(dá)到8個(gè)小時(shí)以上,，那么之后無(wú)論是睡10個(gè)小時(shí)，還是15個(gè)小時(shí),，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)將穩(wěn)定地維持在40%左右,。阿爾茨海默氏癥（老年癡呆癥）協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)也顯示，老年人長(zhǎng)期睡眠超過(guò)7小時(shí)（或睡眠不足）會(huì)導(dǎo)致注意力變差,，甚至出現(xiàn)老年癡呆,，增加早亡風(fēng)險(xiǎn),。

　　換句話說(shuō)，睡眠時(shí)間越長(zhǎng),，越容易“癡呆”,。民間有“睡傻了吧”的調(diào)侃，看來(lái)還真能睡傻了,！

　　這種睡眠模式 比“熬夜”還傷身

　　超過(guò)23點(diǎn),，仍不睡覺(jué)，這種情形是典型的“熬夜”,。但有些人習(xí)慣性規(guī)律晚睡晚起,，如每天凌晨2點(diǎn)睡，9點(diǎn)起,。習(xí)慣如此,，每日如此，能保證睡滿7個(gè)小時(shí),，這種情形勉強(qiáng)不算熬夜,，但不提倡。

　　因?yàn)樵撍X(jué)的時(shí)候,，你在工作（或在娛樂(lè)）,；該起床的時(shí)候，你在睡覺(jué),；該吃早飯的時(shí)候,，你錯(cuò)過(guò)了點(diǎn)，只能到中午一頓飽食,，身體總是處于一種亂的狀態(tài),。除非你完全可以掌握你的時(shí)間和工作，形成你自己的“生物鐘”,，并天天如此,。但現(xiàn)實(shí)中很少有人能做到這樣規(guī)律，因?yàn)槟芡耆莆兆约簳r(shí)間的人太少了,。

　　還有一種情形是,，睡眠不夠規(guī)律，睡覺(jué)忽早忽晚,，時(shí)間忽長(zhǎng)忽短,，即有時(shí)晚上10點(diǎn)入睡，有時(shí)凌晨3點(diǎn)入睡,，有時(shí)睡10個(gè)小時(shí),，有時(shí)睡4個(gè)小時(shí)，這種情形比習(xí)慣性地晚睡晚起危害更大——它讓你的身體無(wú)法適應(yīng),，“生物鐘”亂七八糟,，久而久之,，各種健康問(wèn)題就會(huì)出現(xiàn)。一只鐘表忽快忽慢,，離廢棄也就不遠(yuǎn)了,。

　　午睡真不是雞肋 睡對(duì)了可“醒腦”

　　午睡是值得提倡的，中醫(yī)自古就有睡“子午覺(jué)”的建議,?！白佑X(jué)”說(shuō)的是夜間的睡眠，因?yàn)?3:00-1:00是“子時(shí)”,，夜深人靜,，自當(dāng)好好睡覺(jué)?！拔缬X(jué)”當(dāng)然指的是中午的覺(jué),。

　　但午覺(jué)睡多長(zhǎng)時(shí)間合適呢？建議30分鐘以內(nèi),，最長(zhǎng)不能超過(guò)1個(gè)小時(shí),。讓我們來(lái)看看這幾個(gè)研究結(jié)果：美國(guó)加州大學(xué)伯克利分校研究結(jié)果指出，人每天會(huì)喪失部分吸收新知識(shí)的能力,，午睡能逆轉(zhuǎn)這種衰退,，10分鐘的午睡是恢復(fù)認(rèn)知功能的最佳時(shí)長(zhǎng)?！端咂诳分赋?，10分鐘的有效午睡會(huì)大大增強(qiáng)人體的警覺(jué)性。哈佛公共健康學(xué)院對(duì)2.4萬(wàn)名成年人的研究結(jié)果顯示,，與不午睡的人相比,，午睡的人死于心臟病的可能性會(huì)降低40%。這些研究指出了短時(shí)午睡的益處,。與此同時(shí),，英國(guó)劍橋大學(xué)專家在13年間追蹤了1.6萬(wàn)名成年男女發(fā)現(xiàn)，白天小睡時(shí)間超過(guò)1小時(shí),，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高32%,。可見(jiàn),，午睡是十分重要的,，但睡的時(shí)間長(zhǎng)了也是不提倡的。

　　為什么會(huì)這樣呢,？因?yàn)槿胨?0分鐘后，人就進(jìn)入了深睡眠階段,，這時(shí)候大腦正處于抑制狀態(tài),，流經(jīng)腦組織的血液相對(duì)減少,，體內(nèi)的代謝過(guò)程也相對(duì)減少；可是下午還要上班啊,，所以不得不在睡得正香的時(shí)候被迫起床,。這時(shí)大腦皮層的抑制尚未解除，會(huì)出現(xiàn)大腦供血不足造成一時(shí)性植物神經(jīng)功能紊亂的情況,，出現(xiàn)周身不適,、頭暈眼花、疲勞不堪的癥狀,。所以午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),，以10至30分鐘左右為宜。

　　吃喝拉撒睡,，是生命最基本的表現(xiàn)形式,，哪一項(xiàng)出了問(wèn)題都會(huì)對(duì)健康帶來(lái)危害?？偨Y(jié)一下就是：該睡則睡,，該醒則醒，不熬夜,，不戀床,，中午小睡一覺(jué)，張弛有道有奧妙,。

　　文/趙潤(rùn)栓（北京小湯山醫(yī)院）

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