解惑專家：肖本熙 中國營養(yǎng)學(xué)會骨營養(yǎng)健康分會常委,、廣東省人民醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師

　　酸奶幾乎人人愛喝,，然而市場上酸奶品種繁多,，很多人不知道該喝哪種、哪種最健康,。常溫,、低溫,、無糖、低脂,、脫脂,、高蛋白、高鈣,、0添加,、原味……這樣的前綴不斷排列組合，再加上酸乳,、老酸奶,、發(fā)酵乳等品種名，簡直讓人眼花繚亂,。

　　酸奶如何分類,？怎么才算好酸奶？哪些酸奶適合哪些人群,？酸奶如何健康喝,？請聽專業(yè)的臨床營養(yǎng)專家來答疑解惑。

　　挑花了眼,？要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”

　　在資深營養(yǎng)科專家肖本熙看來,，其實(shí)酸奶真正的分類是按食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)，分成4類：發(fā)酵乳,、酸乳,、風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳,。

　　具體來說,，發(fā)酵乳是直接將生乳/乳粉殺菌發(fā)酵；酸乳則是以生乳/乳粉為原料,，殺菌后接種嗜熱鏈球菌,、保加利亞乳桿菌（德氏乳桿菌保加利亞種）發(fā)酵制作。這樣一看就明白,，發(fā)酵乳,、酸乳是生乳/乳粉含量達(dá)98%-99%。

　　而在發(fā)酵乳,、酸乳的前面，加了“風(fēng)味”二字,，則是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可,，可在發(fā)酵前后添加其他成分，比如食品添加劑,、營養(yǎng)強(qiáng)化劑,、果蔬,、谷物等。也可以簡單理解為有“風(fēng)味”二字的酸奶就是添加了東西的,。

　　還可以按貯藏溫度來分類,，分為常溫酸奶、低溫酸奶,。前者是生乳/乳粉經(jīng)過發(fā)酵制作后,，成品只需要常溫保存的；后者則需要2℃-6℃低溫冷藏,。

　　“此外,，希望大家知道的是，原料是生乳還是乳粉,，其實(shí)營養(yǎng)成分差別不大”,，肖本熙說，所以,，不要看到產(chǎn)品標(biāo)著“復(fù)原乳/奶”就擔(dān)心,。她提醒，反而要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”,，是決定了你喝下去的奶成分達(dá)不達(dá)到80%,。

　　怎么才算好酸奶？最健康的酸奶味道是“酸”

　　那到底是怎么樣的酸奶才算最好的選擇,？在專家看來,，從營養(yǎng)的角度來看，成分最簡單當(dāng)然最好,，即簡簡單單的發(fā)酵乳,、酸乳，在配料表上的表述只有“生牛/羊乳（乳粉）+菌種”,。

　　這樣的酸奶是最健康,、最本真的，但它很酸,，這樣的味道并不是人人都能接受,。

　　“這樣原味的酸奶要口感好，需要非常好的發(fā)酵工藝”,，肖本熙說,，像很多人自己在家做酸奶，哪怕用很好的牛奶和酸奶機(jī),，可能還是會出現(xiàn)入口過酸,，需要配上糖、蜂蜜、葡萄干或其他果脯類食品才能吃下去的情況,。

　　在購買酸奶時(shí),，如果擔(dān)心原味酸奶/乳過酸的口感無法接受，又擔(dān)心風(fēng)味酸奶/乳添加物太多不利于健康,，不知道如何選擇時(shí),，專家建議最簡單的方法就是看酸奶包裝上的營養(yǎng)成分表。

　　首先看蛋白質(zhì),，理論上蛋白質(zhì)的比例越高越好,，占比80%以上才能稱得上是酸奶，而不是“酸奶飲料”,。帶“風(fēng)味”二字的發(fā)酵乳或酸乳,，配料表上每100克酸奶里蛋白質(zhì)要求在2.3克以上，而“發(fā)酵乳”或“酸乳”,，標(biāo)示蛋白質(zhì)含量則需要在2.9g/100g以上,，這個(gè)數(shù)值已經(jīng)非常接近牛奶本來的蛋白質(zhì)含量3%了。

　　其次看碳水化合物,，理論上說酸奶并不會零糖,，因?yàn)樽鳛樵系哪蹋緛砭陀?%左右的乳糖,，因此配料表上100克酸奶里,，碳水化合物含量在5-7克，幾乎沒有添加糖,；9.5克-12克是一般添加量,；如果超過12克，那就要特別小心了,。

　　還要看脂肪含量,，一般生乳、乳粉作為原料,，它本身就有3.5%的脂肪含量,，如果沒有額外添加，那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右,。

　　了解了以上營養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù),，再來看手中選購的酸奶，如果有所偏差,，你再看配料表,，看到白砂糖等，就知道為什么碳水化合物多了,，酸奶沒那么酸,；看到煉乳,、蛋白粉、稀奶油等,，就知道為什么脂肪與蛋白質(zhì)量高了，口感又滑又純,，奶味濃郁了,。

　　喝酸奶能減肥或緩解便秘？不要對食物寄予這么大期望

　　不知從何時(shí)起,，酸奶被當(dāng)成一種減肥食物,，在專家看來很不現(xiàn)實(shí)。

　　事實(shí)上,，只要是酸奶,，哪怕脫脂了，0添加,，它也必定要有合標(biāo)準(zhǔn)的蛋白質(zhì),、碳水化合物，因此不可能“0卡”“0糖”,。如果減肥人士要將酸奶作為代餐,，務(wù)必看總熱量，建議選擇發(fā)酵乳,、酸乳類原味酸奶,，可通過自行添加堅(jiān)果等改善口感。切忌以為酸奶帶了“酸”字就沒有糖,，0蔗糖并不等于0糖,，否則以不合適的酸奶代餐，分分鐘可能超過25克／天的糖攝入量,。

　　還有一些人將喝酸奶作為增強(qiáng)消化,，緩解便秘的辦法，尤其是低溫冷藏酸奶,。理由是發(fā)酵菌是活的,，沒被殺死，而且有的酸奶添加了雙歧桿菌,、嗜酸乳桿菌,、干酪乳桿菌等益生菌，這些活菌到達(dá)腸道,，可以幫助腸道“做操”,。

　　專家指出，酸奶含菌,，改善腸道功能,，不太現(xiàn)實(shí),。因?yàn)樗崮套鳛槭澄铮锩娴木话銜┪冈侥c而過,，不會定植生長,。攝入的益生菌能否通過胃酸的考驗(yàn)，達(dá)到腸道定植,，與菌種和活菌數(shù)量有關(guān),，一般來講，即使是好的益生菌菌株,，每人每天必須攝取至少30億~50億個(gè)活菌才能充分發(fā)揮作用,。我國標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，一般低溫酸奶的活菌含量為100克含106個(gè),?？梢姡靠酥辽俸?00萬個(gè)活性菌的酸奶,，才算是及格的酸奶,。一般酸奶的外包裝上，都明確標(biāo)有菌數(shù),，大家應(yīng)選擇菌數(shù)在 1×106個(gè)及以上的酸奶,。

　　“我們不要對食物寄予這么大期望”，營養(yǎng)科專家肖本熙指出,，真想緩解便秘,，倒不如多喝點(diǎn)水，多吃全谷物,、豆類及蔬菜水果等富含纖維素的食物,。

　　靠譜的酸奶飲用指引

　　指引1：建議盡量選擇少添加的酸奶

　　最健康的酸奶是配料表里只有簡單的“生牛/羊乳（乳粉）+菌種”，如果接受不了,，為了改善口感,，可選擇風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳,，但還是建議盡量選擇少添加的酸奶,；學(xué)會看配料表，看營養(yǎng)成分表,，不要被宣傳語迷惑,，從而誤選標(biāo)榜“低脂”“無糖”，實(shí)際上卻瘋狂添加蛋白粉,、稀奶油,、煉乳等成分的酸奶。有熱量控制需求的減肥控重人士,，更應(yīng)關(guān)注營養(yǎng)成分表的“能量”項(xiàng),，將其列入每日能量攝入量考慮,。

　　指引2：乳糖不耐受者可用酸奶代替

　　奶與奶制品是我國居民膳食指南推薦每日需要攝入的食物品種之一，建議每天攝入量液態(tài)奶類300克,，如果有每天喝牛奶的習(xí)慣,，酸奶攝入量也可計(jì)算入內(nèi)。有的人確實(shí)乳糖不耐受,，可將酸奶作為代替品,，尤其是有的酸奶進(jìn)行了乳糖分解。發(fā)酵乳和酸乳,，其營養(yǎng)成分基本與奶無異。

　　指引3：冷藏酸奶可以“放暖”再喝

　　有的人喜歡有活性菌的酸奶,，但受不了冷的口感,，怎么辦？專家指出,，其實(shí)冷藏酸奶“放暖”再喝也無妨,，可以在食用前2-4小時(shí)，將其從冰箱取出,，放在室溫環(huán)境,，甚至可以用溫水加快升溫，酸奶的制作時(shí)發(fā)酵本來就需要近40℃,。不過,，這樣的處理要注意，不能室溫放置太長時(shí)間,，以免雜菌繁殖導(dǎo)致變質(zhì)吃壞肚子,。

　　酸奶幾時(shí)食用最佳？在專家看來,，做早餐,、餐后、作加餐都是可以的,，只要消化道沒問題,，主要看個(gè)人習(xí)慣。有個(gè)特殊情況是,，如果有胃脹,、胃炎，建議不要空腹飲用酸奶,，比如老人更宜在餐后半小時(shí)至2小時(shí)飲用,。

編輯：馮靖淼 責(zé)編： 編審： 監(jiān)制：