進(jìn)入21世紀(jì),，社會(huì)快速發(fā)展導(dǎo)致當(dāng)代人生活規(guī)律發(fā)生翻天覆地變化,。根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)一項(xiàng)最新調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)約有3億人存在睡眠障礙，超過3/4的人晚上11點(diǎn)之后才能入睡,，而近1/3的人在凌晨1點(diǎn)后才能進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。特別是2020年初到現(xiàn)在,，由于受新冠肺炎疫情影響,，許多人居家辦公和學(xué)習(xí)，而整體入睡時(shí)間卻延遲2到3小時(shí),，對(duì)睡眠問題的搜索量增長(zhǎng)了43%,，諸如打鼾、夢(mèng)游,、失眠,、焦躁等各種各樣的困擾，仿佛已成為現(xiàn)代人“夜生活”的一部分,。

　　哈爾濱市第一?？漆t(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任徐佳就良好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)、睡眠障礙的概念,、常見失眠的原因,、如何解決睡眠障礙的難題等百姓關(guān)心的話題進(jìn)行了科普，讓公眾關(guān)注睡眠,，了解睡眠,，學(xué)會(huì)睡眠，在獲得良好睡眠的同時(shí),，增強(qiáng)免疫力,，以充沛的精力過好每一天。

　　良好睡眠標(biāo)準(zhǔn)有三條

　　人一生1∕3的時(shí)間是在睡眠中度過的,。人若不睡覺,，就會(huì)產(chǎn)生一系列癥狀和精神疾患。睡眠的生理意義在于促進(jìn)腦功能的發(fā)育和發(fā)展,，假如孩子睡眠不足,，對(duì)其身心成長(zhǎng)將埋下重大隱患；同樣，上班族睡眠質(zhì)量欠佳,，自然使工作效率“滑坡”,，差錯(cuò)不斷。好的睡眠能鞏固記憶,，保證大腦發(fā)揮最佳功能,，這點(diǎn)對(duì)于學(xué)習(xí)新知識(shí)、掌握新技術(shù),、保持創(chuàng)造力特別重要,。用一句話總結(jié)，睡眠是人體功能的“加油站”,，有助于增加體內(nèi)免疫因子的活性,，避免衰老過早發(fā)生，讓生命的源泉迸發(fā)活力和光彩,。

　　流行病學(xué)調(diào)查研究表明,，全球大約有15%～35%的成人睡眠質(zhì)量“很糟糕”。充足的睡眠,、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三大健康標(biāo)準(zhǔn)。眾所周知,，覺醒和睡眠是維持機(jī)體生理功能的兩個(gè)方面,，學(xué)習(xí)和工作必須處于覺醒狀態(tài)，清醒的頭腦使人們保持高效率,，前提是合理的睡眠時(shí)間必須得到保證,，以使疲勞的機(jī)體得到修整和“充電”。20世紀(jì)60年代,，國(guó)際學(xué)者就明確提出了良好睡眠的三條評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn),，一是入睡順利，10～15分鐘進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng),；二是整個(gè)睡眠過程非常平和，不在中途醒來,；三是睡醒后感覺清爽,、舒適、愉快,。

　　睡眠障礙概念是什么

　　睡眠障礙是指睡眠—覺醒過程中表現(xiàn)出的各種功能障礙,。睡眠質(zhì)量下降是人們最常見的主訴和抱怨。在成年人群中,，長(zhǎng)期睡眠障礙者高達(dá)15%,。這其中，狹義的睡眠障礙包括人對(duì)睡眠環(huán)境的適應(yīng)性和對(duì)睡眠的持續(xù)性，如對(duì)光線,、溫度,、噪音過度敏感，對(duì)睡眠環(huán)境的突然改變等,，由此帶來多噩夢(mèng),、淺睡眠、易驚醒等,，長(zhǎng)期如此,，容易形成一種“怕睡覺”的心理障礙。而廣義的睡眠障礙包括各種原因所致的失眠,、過度嗜睡,、睡眠呼吸障礙及睡眠行為異常，后者如睡眠行走,、睡眠驚恐,、不寧腿綜合征等。

　　在實(shí)際生活中,，人們“夜不成寐”的情況主要有4種,，首先是入睡難，經(jīng)常是早早上了床就是睡不著,，輾轉(zhuǎn)反側(cè),，寢食難安，往往后半夜仍在折騰,，直至天亮才有了困意,。其次是睡眠時(shí)間短，睡得快,，醒得早,，之后就再也睡不著了。第三是時(shí)睡時(shí)醒,，似睡非睡,，不解乏。第四是晨昏顛倒,，白天蒙頭大睡,，晚上就成了“夜貓子”，精神得像打了“雞血”,。在這種情況下,，所有人的共同感受就是，自己睡不香,，沒睡好,，比不睡覺更疲勞。他們白天往往陷入昏昏欲睡、頭昏腦脹的狀態(tài),，動(dòng)輒發(fā)脾氣,，情緒和行為都變得失控。

　　輾轉(zhuǎn)反側(cè)癥結(jié)在哪里

　　臨床上,，睡眠障礙的表現(xiàn)多種多樣,，輕重不一。而背后的奧秘是什么,？有哪些不良心理或行為習(xí)慣動(dòng)了睡眠的“奶酪”呢,？徐佳的臨床體會(huì)是，睡眠問題比較復(fù)雜,，有時(shí)是獨(dú)立存在的,，有時(shí)多種原因混雜，像一團(tuán)亂麻,。首先是生理或身體上的原因,，某些患有軀體疾病的人，如腫瘤,、痛風(fēng),、三叉神經(jīng)痛帶給身體的不適，自然讓正常睡眠陷入困境,；二是從社會(huì)學(xué)角度看,，壓力性失眠占了“半壁江山”，比如,，職場(chǎng)激烈的競(jìng)爭(zhēng),，人際關(guān)系的緊張，不如意的生活狀況,，均會(huì)使人“寢不安席”,；三是精神醫(yī)學(xué)因素，高達(dá)70%～80%的精神障礙患者伴有失眠,，50%的失眠者則罹患精神障礙,。四是藥物誘因，如某些抗生素,、抗病毒藥物,、抗結(jié)核藥、抗凝藥,、降脂藥、干擾素等,，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量,。

　　還有年齡、性別及生活方式等，也是挑戰(zhàn)睡眠健康的重要推手,。徐佳說,，首先是年齡因素，隨著歲月流逝,，大部分老年人生長(zhǎng)激素分泌減少,，褪黑素分泌下降，生物鐘速度提前,，擾亂了人體正常節(jié)律,，致使睡眠紊亂、失調(diào)和無(wú)序,。其次是性別因素,，統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，女性失眠較同年齡男性高出約1.41倍,，這是因?yàn)榕源萍に厝菀妆辉陆?jīng)周期“帶節(jié)奏”,，加上內(nèi)心敏感，心理承受能力低,，更容易“一夜無(wú)眠”,。尤為嚴(yán)重的是，被稱為“螢火蟲一族”的年輕人,，常常由于繁重工作或個(gè)人喜好等原因,，人為拖延入睡時(shí)間，有的半夜三更還在打游戲,、玩撲克或者流連于網(wǎng)絡(luò)世界,，這樣的人，長(zhǎng)期對(duì)睡眠“欠賬”,，往往誘發(fā)焦慮或是抑郁情緒,，身體健康也會(huì)出狀況。

　　改善睡眠質(zhì)量有要領(lǐng)

　　事實(shí)上,，每個(gè)人的睡覺時(shí)間段都是有差異的,。無(wú)論是“更夫型”還是“早睡晚起型”，徐佳建議大家都應(yīng)找準(zhǔn)自己的生物鐘,，講究睡眠休息的效率,。傳統(tǒng)中醫(yī)理論認(rèn)為，子,、午兩個(gè)時(shí)辰（分別為夜間11時(shí)到凌晨1時(shí),，白天11時(shí)到13時(shí)）是每天溫差變化最大的時(shí)間，這一段時(shí)間需要休息得當(dāng),。對(duì)睡眠環(huán)境的管理也十分重要,，建議在臥室盡量不要放置家用電器,，如電視、冰箱,、電腦等,；應(yīng)避免戴手表、假牙睡覺,；尤其要養(yǎng)成不把手機(jī)放在枕邊睡覺的好習(xí)慣,；同時(shí)最好在臥室掛上厚窗簾，確保入睡時(shí)不受干擾,。上床后最好不要打網(wǎng)游,、聽廣播、看報(bào)紙,，杜絕一切與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng),。

　　失眠的人即使無(wú)精打采，早上也要按時(shí)起床,，不要賴床,，白天也不建議補(bǔ)覺。如果自己無(wú)法走出睡眠障礙的困境,，就要盡早看神經(jīng)科或心理科醫(yī)生,，尋求專家的幫助。

　　最后,，回答一下失眠時(shí)能不能吃安定片的問題,。作為苯二氮卓類藥物的統(tǒng)稱，安定能夠發(fā)揮抗焦慮,、抗驚厥,、鎮(zhèn)靜催眠及松弛中樞性肌肉的療效，但把安定當(dāng)成安眠藥服用,，易造成眩暈,、乏力、走路不穩(wěn)等癥狀,，老年人則容易跌倒,。長(zhǎng)期服用還會(huì)產(chǎn)生耐藥性，不得不增加用藥劑量,。從這個(gè)角度看,，靠安定片助眠顯然不是好的選擇。

　　以下幾個(gè)克服睡眠障礙的方法,，大家不妨試一試,。

　　熱水沐浴：中醫(yī)認(rèn)為,，睡前沐浴可以放松身體,，上班族選擇洗熱水澡,，能加快睡眠。此外,，在洗澡水里滴入精油，也有安神的效果,。

　　足底按摩：睡前選擇按摩腳底的方式,，也能達(dá)到助眠的目的。建議用拇指按壓腳底中央的涌泉穴,，平時(shí)還應(yīng)多活動(dòng)一下腳趾,，以促進(jìn)氣血流通，健腦益智,。

　　飲用糖水：如果心緒不寧或焦躁難眠,，睡前可以喝上一杯糖水或熱牛奶，這對(duì)安撫情緒和營(yíng)造夢(mèng)境有一定幫助,，但是糖尿病患者切記不要這樣做,。

　　使用藥枕：枕頭是否舒適同樣決定睡眠質(zhì)量，如有睡眠障礙的人,，可考慮選擇藥枕,。中醫(yī)推薦把粗茶葉和陳茶浸泡晾干后，直接放在枕套中,，加入適量的茉莉干花,，可愉悅心情，酣然入夢(mèng),。

編輯：馮靖淼 責(zé)編： 編審： 監(jiān)制：