“恭喜你,，今天已完成1萬(wàn)步目標(biāo)!”看到這樣的提示信息,，你是不是充滿了成就感?如今,，隨著智能穿戴設(shè)備的普及，越來(lái)越多的人推崇每天1萬(wàn)步走的鍛煉方式。經(jīng)常可以看到公園里,、操場(chǎng)上、樓間小道上正在步行鍛煉的不同年齡的人,，他們拿著手機(jī),，戴著手環(huán)、手表等,，將每天1萬(wàn)步作為自己的鍛煉目標(biāo),。鍛煉的同時(shí)，還可以和好友PK步數(shù)排名娛樂(lè)一下,，甚至有些商家還提供步數(shù)折扣,?！安綌?shù)超萬(wàn),，免費(fèi)吃小龍蝦”“吃飯打折，1萬(wàn)步以內(nèi)9折,，超4萬(wàn)步5.5折”,，一些大學(xué)的食堂推出了花樣促銷活動(dòng)。于是,，你的步數(shù)越走越多……

　　然而,，每天1萬(wàn)步的鍛煉方法是否科學(xué)呢?讓我們來(lái)聽(tīng)聽(tīng)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的意見(jiàn)。

　　日行萬(wàn)步的健康隱患

　　早在1964年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)期間,，日本一家公司發(fā)明了“萬(wàn)步計(jì)”計(jì)步器,。他們?cè)谫澲鷸|京奧運(yùn)會(huì)的同時(shí)，打出“每天一萬(wàn)步”的廣告詞,，推薦日本國(guó)民每日步行1萬(wàn)步,，來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量，改善國(guó)民體質(zhì),。隨著這項(xiàng)商業(yè)產(chǎn)品的推廣,，日行萬(wàn)步成為一個(gè)流行的鍛煉口號(hào)。

　　“其實(shí)這種鍛煉方式并沒(méi)有經(jīng)過(guò)科學(xué)實(shí)驗(yàn)的驗(yàn)證,，并不適合大眾用來(lái)指導(dǎo)日常健身,。”北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的朱敬先醫(yī)生介紹說(shuō),，“日行萬(wàn)步口號(hào)提出的初衷是好的,，希望以此增加大眾的運(yùn)動(dòng)總量以及活躍程度,，但是也會(huì)對(duì)人體的健康造成一定的損害或者存在潛在損害的風(fēng)險(xiǎn)?！敝炀聪瘸鲩T(mén)診時(shí)經(jīng)常會(huì)遇到一些老年患者,，他們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較小，或者是有久坐的習(xí)慣,。然而當(dāng)他們患上了各種各樣的慢性病之后,，就會(huì)被要求增加運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)樽呗泛?jiǎn)便易行,，對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有特別要求,，被不少老年人優(yōu)先選擇。但是,，當(dāng)他們以每天1萬(wàn)步作為目標(biāo)后,，隨之而來(lái)的是很多運(yùn)動(dòng)損傷。其中,，下肢關(guān)節(jié)的損傷較多,，最常見(jiàn)的是膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎。

　　為什么日行萬(wàn)步對(duì)老年人來(lái)說(shuō)不健康而且不科學(xué)呢?朱敬先說(shuō)：“缺少運(yùn)動(dòng)的老年人通常肌肉力量薄弱,，下肢運(yùn)動(dòng)力線不正確,，甚至關(guān)節(jié)有慢性磨損等情況。在這種情況下強(qiáng)行走1萬(wàn)步會(huì)增加下肢的負(fù)擔(dān),，對(duì)關(guān)節(jié)造成進(jìn)一步損傷,。如果累積到一定程度，比如進(jìn)行了幾個(gè)月的步行之后,，會(huì)增加關(guān)節(jié)的磨損以及局部軟骨組織的磨損,，繼而產(chǎn)生滑膜炎癥、軟骨損傷等,，加重原有的骨性關(guān)節(jié)病,。更為嚴(yán)重的情況，則需要進(jìn)行關(guān)節(jié)置換,?！?/p>

　　“除了老年人易患的骨性關(guān)節(jié)炎外，在其他人群中常見(jiàn)的步行運(yùn)動(dòng)損傷還有：髂脛束摩擦綜合征,、足底筋膜炎,、跟腱炎癥、跖腱膜炎癥等,，這些都屬于負(fù)重部位軟組織的慢性勞損,。如果一個(gè)人行走的距離過(guò)長(zhǎng)，可能會(huì)產(chǎn)生疲勞性骨折、骨膜炎等更嚴(yán)重的情況,?！敝炀聪日f(shuō)。

　　如何避免步行運(yùn)動(dòng)損傷

　　如何避免這些運(yùn)動(dòng)損傷?朱敬先表示：“可以在減少步數(shù)的同時(shí)調(diào)整行走的場(chǎng)所,，比如選擇地面更柔軟的操場(chǎng),，穿上合適的鞋子，這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用,。另外就是要注意行走的姿勢(shì),，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)帶來(lái)的力線異常，引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過(guò)大,?！?/p>

　　那么，正確的行走姿勢(shì)是怎樣的呢?北京大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所康復(fù)治療師于媛媛向中國(guó)青年報(bào)·中國(guó)青年網(wǎng)記者講解并展示了3種常見(jiàn)步態(tài)以及推薦的走路姿勢(shì),。

　　3種常見(jiàn)步態(tài)分別是：一,、骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心內(nèi)側(cè),，沒(méi)有超過(guò)身體中線;二,、對(duì)側(cè)骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心內(nèi)側(cè),，膝關(guān)節(jié)內(nèi)收趨勢(shì)明顯增加,，同樣體重情況下，這種步態(tài)姿勢(shì)可能增加膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn);三,、對(duì)側(cè)骨盆抬高,，地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心外側(cè),，軀干側(cè)傾向支撐側(cè),，膝關(guān)節(jié)有外翻趨勢(shì)，這是膝關(guān)節(jié)韌帶和軟骨損傷的常見(jiàn)動(dòng)作,。

　　不同的步態(tài)對(duì)身體相關(guān)部位有不同影響,。經(jīng)常步態(tài)異常的人會(huì)讓自己該用到的肌肉用不到，比較劇烈的運(yùn)動(dòng)也無(wú)法做好,。

　　好的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)能讓運(yùn)動(dòng)更安全,，更不容易出現(xiàn)損傷，于媛媛推薦的正確步態(tài)是：行走時(shí)骨盆左右側(cè)的高度差值一般不超過(guò)1.5厘米,，大腿長(zhǎng)軸方向與第二足趾線方向一致,。第二足趾線方向與行進(jìn)方向夾角在5°～12°。落地動(dòng)作要輕而有控制,，用大關(guān)節(jié)(臀肌和大腿肌肉)帶動(dòng)下肢前進(jìn),。

　　具體到全身來(lái)說(shuō)，正確的行走姿勢(shì)應(yīng)該是，眼睛自然直視正前方,，上半身挺直,，不要前傾或駝背，肩膀自然放松,，收小腹,，雙手輕輕握拳，手臂彎曲,、配合步伐前后擺動(dòng),。擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏,。

　　每天3300步中高強(qiáng)度步行健身效果好

　　“隨著研究的深入,，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，單純1萬(wàn)步的行走無(wú)法完成人體所需活動(dòng)量,。近年來(lái),，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)將每周進(jìn)行3次中到高強(qiáng)度的體育活動(dòng)作為全新的國(guó)民運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，而非單純地以步數(shù)來(lái)計(jì)算,?！敝炀聪柔t(yī)生說(shuō)：“中到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以包含多種運(yùn)動(dòng)方式,，如步行,、跑步、游泳,、球類運(yùn)動(dòng),、自行車、健身操等,。如果選擇步行,，需要注意區(qū)分是鍛煉走的步數(shù)還是僅僅是日常生活中走的步數(shù)。因?yàn)槁俚纳⒉绞菬o(wú)法達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需求的,，就算是走上幾個(gè)小時(shí),，仍然無(wú)法滿足人體的運(yùn)動(dòng)所需。平時(shí)上下班,、在室內(nèi)小范圍行走所產(chǎn)生的步數(shù)是無(wú)效的,，并不能說(shuō)明我們提高了身體活躍程度。因此,，計(jì)步器上顯示的1萬(wàn)步數(shù)字并不代表人體完成了實(shí)際所需的運(yùn)動(dòng)量,。”

　　正確的步行鍛煉方法應(yīng)該是怎樣的呢?在保持正確姿勢(shì)的前提下,，朱敬先醫(yī)生提醒我們關(guān)注幾個(gè)關(guān)鍵詞：速度,、時(shí)間,、頻率。

　　“所有的運(yùn)動(dòng)指南中都建議進(jìn)行中等至高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，結(jié)合步行來(lái)看,，人們需要每分鐘走110～130步才能達(dá)到中等強(qiáng)度的水平。這是一個(gè)什么樣的概念呢?齊步走的步速是每分鐘116～122次,，正步走是每分鐘110次到116步,，所以基本上要超過(guò)正步走的速度才能達(dá)成中等強(qiáng)度的步行運(yùn)動(dòng)?！?/p>

　　這種步速需要持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間才能達(dá)到所需要的運(yùn)動(dòng)量呢?朱敬先給出的建議是：每天30分鐘以上,，每周150分鐘以上?！拔覀兗瓤梢赃x擇每天抽出3個(gè)10分鐘進(jìn)行中等強(qiáng)度的快走,，也可以一次性完成30分鐘快步走，兩種方案的效果是一樣的,。通過(guò)簡(jiǎn)單計(jì)算可以發(fā)現(xiàn),，每天30分鐘中等強(qiáng)度的步行，其實(shí)只需要3300步以上就能達(dá)到鍛煉目的,?！?/p>

　　最后，朱敬先醫(yī)生總結(jié)說(shuō)：“為了避免運(yùn)動(dòng)損傷,，建議大家步行鍛煉之前先評(píng)估一下自己的身體情況,，如果已經(jīng)有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的問(wèn)題，建議先去正規(guī)的醫(yī)院進(jìn)行診治,，然后再開(kāi)始鍛煉,。如果有慢性病，建議同時(shí)評(píng)估心肺情況,，讓醫(yī)生給出最科學(xué)的步行運(yùn)動(dòng)處方,。最后，我們?cè)诓叫绣憻挼臅r(shí)候,，要遵循循序漸進(jìn)的原則,，不要執(zhí)念于每天1萬(wàn)步的目標(biāo)，而是要給自己制訂一個(gè)容易實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo),，然后一點(diǎn)一點(diǎn)增加運(yùn)動(dòng)量，最終達(dá)到能夠保持自己健康的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。此外,，如果在步行鍛煉后身體出現(xiàn)了不可恢復(fù)的疼痛，請(qǐng)及時(shí)到專業(yè)醫(yī)生處就診,?！?記者 張蕾)

編輯：王林埡 責(zé)編：賈俊忠 編審： 監(jiān)制：