你有多久沒有睡個好覺了,？人三分之一的時間都是在床上度過的,，但是越來越多的人白天工作壓力大,、不清醒,，晚上睡不好、睡不著,。因此,，睡眠成為困擾許多人的問題。如何擁有良好的睡眠,，可以從了解和掌握影響睡眠節(jié)律的因素入手,。

生物鐘和睡眠壓力是控制我們晝夜覺醒和睡眠規(guī)律的兩大因素。其中,，生物鐘受光線的影響最大,，會導(dǎo)致大腦分泌物質(zhì)來調(diào)節(jié)清醒和睡眠的節(jié)律，作用最為明顯的就是褪黑素,。當(dāng)夜晚來臨,，天色變暗，大腦內(nèi)的褪黑素就會明顯分泌,，增加睡意,。如果夜晚光線太強(qiáng)，褪黑素就會分泌減少,，影響睡眠,。所以，夜晚睡覺之前,，要減少使用手機(jī)等有熒光屏的設(shè)備,，建立良好的睡眠環(huán)境，使用遮光性好的窗簾,，舒適的床品,。

生物鐘還會受到飲食、運(yùn)動的影響,，所以應(yīng)該在午后避免攝入含有咖啡因的食物,，比如咖啡、茶,、可樂,、巧克力等，睡前避免吸煙,、飲酒,，晚餐不宜空腹,，也不宜食用過油、難以消化的食物,，規(guī)律地鍛煉身體,，都有助于生物節(jié)律的調(diào)節(jié)。同時,，睡前應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動,，運(yùn)動愛好者可以選擇睡前兩到三小時運(yùn)動，以保護(hù)睡眠,。

生物節(jié)律的另一個影響因素為睡眠壓力,，是指隨著清醒的時間推移，大腦會不斷增加對睡眠的需求,。清醒的時間越長,，對睡眠的需求就越大，到夜晚睡眠時就會睡得更快,、更深,、更沉，睡眠時間也會更長,。所以,，為了建立良好的睡眠節(jié)律，我們一旦醒來之后就不要再賴床,，也不要過長時間睡午覺,，即使頭一晚沒有睡好，也不要再補(bǔ)覺,。

根據(jù)自身情況,，參照影響因素，調(diào)整你的睡眠節(jié)律,，可以幫助你輕松入睡,，提升睡眠質(zhì)量。

受訪專家：北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師孟繁蕾

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