近年來，“全民健身”的觀念愈加深入人心,，不少老年人開始通過各種方式強(qiáng)健體魄,，為爭(zhēng)取享受健康,、活力的老年生活。但是,，老人們對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的正確方法總是一知半解,，很多時(shí)候不僅無法“強(qiáng)身”,，甚至還會(huì)“傷身”。

1.長時(shí)間跳廣場(chǎng)舞傷膝蓋,。

廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝表示,，如今，廣場(chǎng)舞難度越來越大,，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn),、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制,、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高的要求,。動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著關(guān)節(jié)長時(shí)間連續(xù)使用,。

跳廣場(chǎng)舞并不是時(shí)間越長越好,，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié),。每次跳廣場(chǎng)舞不要超過1小時(shí),，身體微微出汗即可。

2.爬墻,、甩肩易導(dǎo)致肩袖撕裂,。

廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝解釋，肩袖撕裂傷是中老年人常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一,，臨床上有不少這樣的患者,，他們大多數(shù)都有肩膀疼痛史，誤以為自己患了肩周炎,，想通過運(yùn)動(dòng)緩解,。

老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作,，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩,、棒球的投球、舉重的抓舉,、甩肩,、爬墻等。其實(shí),，這些反而增加肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷,，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病,，肩周炎是自限性疾病,，一般半年，最多不超過兩年會(huì)自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷,，如果不治療或以錯(cuò)誤的方式鍛煉,，只會(huì)越來越糟。而且肩關(guān)節(jié)疾病有很多,，并非只有肩周炎,，如肩峰下撞擊、滑囊炎,、肩袖損傷,、盂唇損傷等，這些疾病絕對(duì)不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動(dòng)可以解決,，應(yīng)先找?？漆t(yī)生做檢查，再進(jìn)行相應(yīng)訓(xùn)練,。

3.“燕兒飛”,、仰臥起坐傷椎間盤。

廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝認(rèn)為,，“燕兒飛”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)姿態(tài),，但不一定適合老年人。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié),、椎間盤老化,，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄等問題,，伸展過度會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞,，增加椎弓的應(yīng)力，造成骨折,，同時(shí)讓椎管更狹窄。

仰臥起坐也不適合老年人,。仰臥起坐時(shí)要把雙腿蜷起來練腹肌,，力度太大，已超過國際勞工組織對(duì)椎間盤限定的150牛的定力,，會(huì)增加人體腰椎部位的負(fù)荷,，讓老年人椎間盤退變更加嚴(yán)重。

大多數(shù)中老年人的頸椎,、腰椎或多或少都有些問題,，再加上骨質(zhì)疏松，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷,。再加上仰臥起坐時(shí),，頭部的變化較大，對(duì)于患有心腦血管疾病的人來說,，很容易造成血壓升高,，發(fā)生意外,。

4.大強(qiáng)度、高難度鍛煉升血壓,。

有些老年人覺得,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大,，越有益于健康,，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng),，可造成血壓升高,、心率加快、心肌缺血缺氧,。運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持,，而不是在于速度和強(qiáng)度。

5.爬樓梯,、登山鍛煉加大關(guān)節(jié)損傷,。

在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項(xiàng)目,。他們認(rèn)為,，這種健身可以在家門口進(jìn)行，不需要額外場(chǎng)地,，不用專門時(shí)間,，方便快捷。其實(shí),，爬樓梯的過程中,，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)的反復(fù)撞擊,，周而復(fù)始的重復(fù)動(dòng)作,，無疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病,。

登山是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目,，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關(guān)節(jié),。下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍,，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

6.頭頸部繞旋練習(xí)易出現(xiàn)意外,。

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí),，認(rèn)為這樣對(duì)頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化,，甚至頸動(dòng)脈斑塊形成,，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈,、惡心,、嘔吐，甚至跌倒事件,，重則造成動(dòng)脈斑塊脫落,，危及生命。

老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度,，應(yīng)降低動(dòng)作幅度,、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動(dòng)的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi),，不時(shí)靜歇2~3秒,，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

7.運(yùn)動(dòng)損傷后“熱敷”會(huì)更腫,。

運(yùn)動(dòng)不科學(xué)或身體不協(xié)調(diào),，可能導(dǎo)致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會(huì)疼痛,、腫脹,。有些老年人會(huì)立即采用“熱敷”方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán),，加快痊愈速度,。

需要提醒的是，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷（如腳踝扭傷）后,，正確的處理方式是在損傷24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷（如冰塊,、冰毛巾），將傷處組織內(nèi)溫度降低,，使毛細(xì)血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發(fā)展,；24小時(shí)后才可以進(jìn)行熱療，加速局部血液循環(huán),，達(dá)到活血散瘀、消腫,、減輕疼痛的作用,。

8.倒走練習(xí)易摔倒。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路,，覺得這樣更能達(dá)到鍛煉大腦和四肢的效果,。殊不知，老年人的平衡力、視力,、反應(yīng)能力等均有所下降,，倒走極易出現(xiàn)摔倒、崴傷等意外,。

9.空腹晨練小心頭暈,。

對(duì)于老年人來說，空腹晨練很危險(xiǎn),。經(jīng)過一夜的睡眠之后,，腹中已空。不進(jìn)食就進(jìn)行1~2小時(shí)的鍛煉,，會(huì)導(dǎo)致熱量不足,，再加上體力的消耗，會(huì)使大腦供血不足,，哪怕只是短時(shí)間也會(huì)讓人不舒服,。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)心慌,、腿軟,、站立不穩(wěn)。心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒,，甚至猝死,。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一般都不劇烈，晨練前少量進(jìn)食不會(huì)有什么麻煩,，且多數(shù)老年人時(shí)間充裕,，簡單吃一些食物不會(huì)耽誤太久。尤其對(duì)于胃部常有不適的老年人來說,，晨練前適量進(jìn)食是一種好的保健方法,。

另外，老人晨練最好等到太陽升起之后再開始,，這樣才是最安全的鍛煉,。

10.運(yùn)動(dòng)憋氣加重心臟負(fù)擔(dān)。

老年人的心肺功能減退,，用力憋氣時(shí),，可能會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。

憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),，引起胸悶心悸,。此外，憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,，回心血量減少引起腦供血不足,，易發(fā)生頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥；憋氣之后,，回心血量驟然增加,，血壓升高，易突發(fā)腦血管相關(guān)疾病,。

因此,，像舉重、拔河,、硬氣功,、引體向上等需要憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行,。

11,、快速轉(zhuǎn)頭誘發(fā)心腦血管病。

快速轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛,、頭暈,，甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等,。有高血壓,、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭,。

12,、跳躍運(yùn)動(dòng)加重膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),。

隨著年齡增長,，老人骨量下降、各器官開始老化,，身體力量,、速度、柔韌性,、協(xié)調(diào)性都大不如前,。跳躍屬于劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺功能,、身體機(jī)能要求較高,。老人做跳躍運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)加重膝關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)等負(fù)擔(dān),，不易掌握平衡，如果體力不支,，可能摔倒,，甚至誘發(fā)骨折等嚴(yán)重后果。

13,、冬季太早鍛煉易傷風(fēng)感冒,。

過早出戶，人體驟然受冷容易患傷風(fēng)感冒或哮喘病,、慢性支氣管炎急性發(fā)作,，寒冷刺激還易誘發(fā)心腦疾病急性發(fā)作。所以,，老年人應(yīng)在太陽初升后外出鍛煉為宜,，最好不要早晨五六點(diǎn)就去做運(yùn)動(dòng)。（人民健康綜合自生命時(shí)報(bào),、羊城晚報(bào)）

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