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現(xiàn)代社會(huì)中,，無論是開會(huì)、上課,，還是工作和生活,，經(jīng)常需要久坐,，而且是伏案而坐。時(shí)間久了,，頸腰疼痛是一個(gè)普遍問題,。如何預(yù)防頸腰痛？可試試下面六個(gè)小妙招,。

第一,，保持正確的坐姿，減少椎間盤和椎旁肌的負(fù)荷,。正常的脊柱有三個(gè)生理彎曲,，頸椎向前、胸椎向后,、腰椎向前,，正確的坐姿就是要保持脊柱生理彎曲。為達(dá)到這個(gè)目的,，首先要選擇合適的座椅,，理想椅座前后長度為大腿長度的五分之四，左右寬度為兩胯間距離1.3倍,，弧形靠背和頸枕,。坐位時(shí)，使頸部前后左右,，既無牽拉感也無擠壓感,；后腰部獲得有力支撐，軀體重量通過坐骨結(jié)節(jié)傳遞到椅座上,；椅座的軟硬度要稍高于臀部肌肉,。目前經(jīng)常面臨的問題是，椅座過長,、過寬,、過軟,。

第二，深度腹式呼吸,，吸氣時(shí)膈肌下降腹部隆起,，呼氣時(shí)腹肌收縮，這樣可以增加氧氣吸收和二氧化碳排出效率,，增加血氧含量,，避免久坐導(dǎo)致的脊柱代謝產(chǎn)物堆積。腹式呼吸同時(shí),，盡可能保持盆底肌始終處于輕度收縮狀態(tài),，這樣還可以預(yù)防痔瘡、尿道括約肌松弛,。堅(jiān)持有意識(shí)深度腹式呼吸，習(xí)慣成自然后,，能有效降低頸腰痛的發(fā)生頻率和程度,。

第三，一分鐘“站樁”,。坐位時(shí)間超過半小時(shí),，脊柱和下肢的循環(huán)速度下降，代謝產(chǎn)物聚集,。雙足后移至坐骨結(jié)節(jié)下方,，下肢用力使臀部與椅座之間壓力消失，椎旁肌收縮保持脊柱生理曲度,，持續(xù)一分鐘休息一分鐘為一個(gè)動(dòng)作,，每次五個(gè)動(dòng)作。下肢和椎旁肌強(qiáng)力收縮,，發(fā)揮“肌肉泵”效應(yīng),，增加椎旁肌代謝產(chǎn)物排除速度，促進(jìn)腦脊液循環(huán),。另外,，這種動(dòng)作還有助于預(yù)防下肢血栓與靜脈曲張。

第四,，慢騎馬活動(dòng)腰椎,。久坐時(shí)間過長，腰椎保持同一姿勢,，部分肌肉韌帶過度被動(dòng)拉伸,，或出現(xiàn)收縮疲勞，感到腰部酸脹,?？呻p足平放地面，與肩同寬，腰部主動(dòng)緩慢屈曲伸直,，配合呼吸動(dòng)作,，屈曲時(shí)呼氣，伸直時(shí)吸氣,，每次20個(gè)動(dòng)作,。慢騎馬活動(dòng)腰椎，增加脊柱肌肉韌帶活動(dòng),，避免乳酸堆積,，緩解肌肉韌帶疲勞。慢騎馬時(shí),，要避免身體過度前屈或后仰,，保持頭頸與骨盆在同一垂直平面，可以避免脊柱負(fù)荷過大,。

第五,，擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng)。有時(shí)候不僅久坐,，還需要長時(shí)間伏案,，這種姿勢下胸大肌長時(shí)間處于輕度收縮狀態(tài)，背闊肌斜方肌處于拉伸狀態(tài),。感到背部酸脹時(shí),，可以行擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng)。身體端坐靠于椅背,，屈曲雙肘關(guān)節(jié),，配合呼吸進(jìn)行擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng)，吸氣時(shí)擴(kuò)胸抗阻,，呼氣時(shí)恢復(fù)放松,，一呼一吸為一個(gè)動(dòng)作，每次10個(gè)動(dòng)作,。擴(kuò)胸抗阻運(yùn)動(dòng),，需保持頸腰椎生理曲度位于正常位置。

第六,，頭頸后仰抗阻運(yùn)動(dòng),。頭頸部肌肉的本體感受器豐富，動(dòng)作精細(xì),，久坐超過2個(gè)小時(shí),，頭頸部肌肉韌帶出現(xiàn)疲勞，維持姿勢能力下降,。將頸部靠在頸枕上,，或者雙手指交叉放于頸后方,，在中立位下，配合呼吸進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng),。吸氣時(shí)頭頸后仰抗阻,，呼氣時(shí)恢復(fù)放松，一呼一吸為一個(gè)動(dòng)作,，每次10個(gè)動(dòng)作,。注意抗阻位置要與頸部貼合緊密，避免后顱成為抗阻應(yīng)力點(diǎn),。

預(yù)防久坐頸腰痛,，正確坐姿和深度腹式呼吸必不可少，其他動(dòng)作根據(jù)自身實(shí)際情況選用,。一共進(jìn)行4種以上運(yùn)動(dòng),，即可有效預(yù)防久坐頸腰痛。

作者：衛(wèi)杰,、王萍（分別系空軍特色醫(yī)學(xué)中心正骨治療科副主任醫(yī)師,、空軍特色醫(yī)學(xué)中心影像科副主任技師）

延伸閱讀

頸椎操

第一節(jié)：手掌擦頸。用左手掌來回摩擦頸部,，口中默念8下后,，開始捏后頸,。然后換右手,，再做同樣的動(dòng)作。

第二節(jié)：左顧右盼,。頭向左轉(zhuǎn)90度,，停留3秒，再向右轉(zhuǎn),，停留3秒,。做兩個(gè)8拍。

第三節(jié)：前后點(diǎn)頭,。把頸盡量向前伸,，停留3秒，再向后仰,，停留3秒,。做兩個(gè)8拍。

第四節(jié)：旋肩舒頸,。雙手置兩側(cè)肩部,，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20到30次,，再由前向后旋轉(zhuǎn)20到30次,。

第五節(jié)：頸項(xiàng)力爭,。左手放在背后，右手手臂放在胸前,，手掌立起向左平行推出,，同時(shí)頭部向右看，保持幾秒鐘,。再換左右手,。

第六節(jié)：搖頭晃腦。左右,、前后360度旋轉(zhuǎn)5次,，再反方向旋轉(zhuǎn)5次。

第七節(jié)：雙手相抗,。雙手交叉緊貼頸后,，用力頂頭頸，頭頸向后用力,，互相抵抗5次,。

第八節(jié)：仰頭望掌。雙手上舉過頭,，手指交叉,，掌心向上，將頭仰起看向手背,，保持5秒,。