編者按：吃是人類生存必須,，如何吃得好,？吃得營養(yǎng),？吃得健康？一直是人們探究的話題,，今天就好與大家一起探討吃的學(xué)問,。

三餐飲食 側(cè)重點(diǎn)不同

江蘇省蘇北人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師邵劍表示，一日三餐,，除了保證用餐時(shí)間,，每頓飯的側(cè)重點(diǎn)也要有所不同。

早餐重“能量供應(yīng)”,。人體經(jīng)一夜睡眠,，腸胃空虛，清晨有所進(jìn)食,，精神才能振作,，為我們一天活動(dòng)所需的能量與營養(yǎng)打下不可替代的基礎(chǔ)。研究表明,，在一日食物內(nèi)容和總熱量完全相同情況下,，早餐吃得多，會(huì)增加人體能量消耗,，產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感,，減輕對(duì)甜食的渴望，總體上更加健康,。也就是說,，如果有些人喜歡高熱量食物，可以選在早上吃,。早餐不僅要有主食(面包,、饅頭、餅,、米飯,、粥等)，還要有蛋白質(zhì)類食物(蛋,、奶,、肉、豆制品),，以及至少一種蔬菜或水果,，如果再加上一小把堅(jiān)果，那就更完美了,。若早上沒有食欲,，不要強(qiáng)迫自己吃下大量食物，而應(yīng)循序漸進(jìn),。先從喝水,、吃流食開始，比如喝一小碗粥，吃一小碗湯面,，或喝點(diǎn)酸奶,、豆?jié){等，慢慢培養(yǎng)早晨胃腸對(duì)食物的興趣,。只要堅(jiān)持一段時(shí)間,，胃腸知道這時(shí)候會(huì)有食物進(jìn)來，就能逐漸養(yǎng)成定時(shí)分泌消化液的習(xí)慣,。等食欲逐漸旺盛了,，就可以增加食量直到正常狀態(tài)。

午餐側(cè)重“少油少鹽”,。好的午餐讓人們下午精力充沛,，質(zhì)量較差的午餐不僅使工作或?qū)W習(xí)效率大打折扣，還可能帶來一定的健康風(fēng)險(xiǎn),。很多快餐,、外賣為了追求口感，做菜時(shí)往往加入不少油,、鹽和味精,，長期食用會(huì)增加高血壓、高血脂等慢病風(fēng)險(xiǎn),。因此,，午餐要注意少油少鹽，可從以下幾個(gè)方面入手：一是少點(diǎn)需要過油的菜,，比如紅燒茄子,、干煸豆角等，菜肴以蒸煮,、白灼,、清炒為宜,；二是少選糖醋里脊,、糖醋排骨等糖醋類菜肴，其鹽含量往往較高,；三是主食盡量選擇做法簡單,、口味清淡的米飯、饅頭,，若能加點(diǎn)紅薯,、玉米等雜糧更理想；四是自備一些能生吃的果蔬,，如橘子,、香蕉、圣女果,、蘋果,、鮮棗,、小黃瓜等。

晚餐注意“查漏補(bǔ)缺”,。總量控制得當(dāng)?shù)那闆r下,，品種豐富更能保證晚餐的營養(yǎng)均衡。但是,，具體怎么分配,，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量,?！吨袊用裆攀持改?2016)》建議，每天應(yīng)吃夠12種食物,，其中谷類,、薯類、雜豆類吃夠3種,，蔬菜水果類吃夠4種,，畜、禽,、魚,、蛋類吃夠3種，奶,、大豆,、堅(jiān)果類吃夠2種。晚餐時(shí),，不妨對(duì)照自查一下,，哪幾類沒有吃夠，重點(diǎn)補(bǔ)充,。比如白天綠葉菜比較少,，晚餐就可以增加綠葉菜的比例；白天沒吃肉類,，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉,，以及魚蝦等脂肪含量低的肉；白天沒吃粗糧,，晚上可用薯類或粗糧粥替代主食,；白天沒吃豆制品，晚上可以吃些豆腐,、豆腐干等,。對(duì)想減重人群，不妨考慮水果+無糖酸奶、粗糧豆粥+蔬菜以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種組合搭配,。晚餐后至入睡前,，不要再吃含熱量較多的食物，否則影響腸胃消化,，還會(huì)干擾睡眠,，特別是甜飲料、堅(jiān)果,、餅干,、薯片等，更要拒絕,。如果非要加餐,，可選擇吃水果，如香蕉,、蘋果,、桃子和梨。

八大飲食建議為你三餐把關(guān)

中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院主任營養(yǎng)師李響表示,，日常飲食中,，“飲食結(jié)構(gòu)合理”和“營養(yǎng)均衡”方面易被人忽視，殊不知飲食上的營養(yǎng)與否與疾病有著密切的關(guān)系,。他給出八大飲食建議,，為你三餐把關(guān)。

1.控制總能量,，維持理想體重,，超過正常標(biāo)準(zhǔn)體重者逐漸減重。結(jié)合每個(gè)人的身高,、體重,、體力活動(dòng)情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應(yīng)預(yù)防發(fā)胖,。正常體重的簡單計(jì)算法為：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ,，一般以19~24為正常范圍，大于25超重,，大于28肥胖,。

2.適量主食：每日5~8兩，米面為主,，每日粗雜糧占主食的1/3。

3.多食蔬菜：每日1斤左右,，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜,；每天中等大小水果1~2個(gè)，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4.適量肉類：每天魚蝦1~2兩,，瘦豬（或者牛,、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮后替換豬肉,。煮雞蛋清1個(gè),。每周雞蛋黃不超過3個(gè)。

5.每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆干,、2~3兩豆腐）,。

6. 清淡少鹽：除脂肪的數(shù)量以外，脂肪的類型更為重要,，烹調(diào)油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克,，如豆油、菜籽油,、調(diào)和油,、茶油、橄欖油等,，大約2湯勺,。每天小于6克鹽，不另外食用咸菜,、黃醬,、豆腐乳、芝麻醬等食物,。

7.禁用或少用的食物：動(dòng)物脂肪如豬油,、牛油、雞油,、奶油等,；動(dòng)物內(nèi)臟如腦、肝臟,、腎臟等,；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子,、雞蛋黃,、松花蛋等；奶油蛋糕,、甜點(diǎn),、甜飲料等；辛辣有刺激性的調(diào)味品,；烈性酒,；濃的咖啡,、茶和肉湯等。

8.餐次安排應(yīng)少量多餐,，避免吃得過飽,，晚餐應(yīng)注意避免攝入過于油膩和不宜消化的食物。提倡進(jìn)餐半小時(shí)后散步30~60分鐘,。

一日三餐別少膳食纖維

第四軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院閔保華表示,，一個(gè)健康的人在攝入1000卡熱量食物時(shí)，其中至少要含11.5克纖維,。這些纖維有助于預(yù)防某些疾病,，如冠心病、糖尿病,、結(jié)腸癌和便秘等,，七大好處讓你知道吃進(jìn)的膳食纖維有多好。

1,、幫助減肥,。纖維素比重小、體積大,，進(jìn)食后充填胃腔,，需要較長時(shí)間來消化，延長胃排空的時(shí)間,，使人容易產(chǎn)生飽腹感,，減少熱量的攝取。同時(shí),，纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪并排出體外,，有助于減少脂肪積聚。

2,、維持腸道菌群穩(wěn)定,。美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，膳食纖維缺乏會(huì)引起腸道微生物的多樣性減少,，而且影響腸道菌群在兩代人之間的傳播,。一旦后代的腸道菌群受到影響，補(bǔ)充膳食纖維也無濟(jì)于事,。

3,、防治便秘。食物纖維體積大,，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分,，使糞便的體積增大，質(zhì)地變軟,，加快腸子的蠕動(dòng),，減少便秘的發(fā)生,。

4,、降低血脂,。食物纖維中有些成分，例如果膠可與膽固醇結(jié)合,，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合,，使膽固醇和膽酸直接從糞便中排出，消耗體內(nèi)的膽固醇以補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇,，從而降低血脂,。

5、保護(hù)皮膚,。血液中含有有毒物質(zhì)時(shí),，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的,。經(jīng)常便秘的人,，膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過長,，毒性物質(zhì)通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致,。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的,。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng),，使廢棄物及時(shí)排出體外，減少毒素對(duì)腸壁的毒害作用,，從而保護(hù)皮膚,。

6、控制血糖,。有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少,。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少,，纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間,，降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升,，有利于糖尿病病情的改善,。同時(shí)，高纖維食品還可降低糖尿病患者對(duì)胰島素或一般口服降血糖藥的需求,。

7,、吸收毒素。食物在消化分解的過程中,，必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素,，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激黏膜上皮,。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物,、無機(jī)物,、水分，對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用,。同時(shí),，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少,，吸收入血量亦減少,。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、人民網(wǎng)科普中國,、健康報(bào)網(wǎng)）

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