編者按：生命在于運動,，運動可以增進身體健康,，有效提高身體抗病能力,，并使人精力旺盛,?？茖W(xué)的運動應(yīng)該貫穿人的一生,。不同人生階段,，只要運動都會給我們帶來不同的益處,，來看看專家開的運動處方,。

不同年齡段 運動有側(cè)重

青少年時期（12-18歲）

運動重點：促進平衡感,、運動協(xié)調(diào)能力發(fā)展，促進肌肉正常發(fā)育

運動方案：多樣化,，建立運動習(xí)慣,。

此時是骨骼、肌肉和智力發(fā)育的突飛猛進階段,，要讓青少年接觸多樣化運動,，培養(yǎng)一兩項運動愛好，形成終生受益的運動習(xí)慣,。也有利于青春期之后在進行更高強度的抗阻訓(xùn)練,，增加肌肉強度和肌耐力。廣東省人民醫(yī)院體檢中心骨科副主任醫(yī)師侯曉東提醒，此時若非經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練,，不要過早進行如馬拉松等過度消耗體能挑戰(zhàn)身體極限的運動,，以免拔苗助長。

青年奮斗時期（18-35歲）

運動重點：促進心肺功能,，增加肌耐力和爆發(fā)力,，保持關(guān)節(jié)靈活性

運動方案：增加運動強度，可加強力量訓(xùn)練,，多進行團體運動,。

這一時期是人生重要的奮斗階段，許多年輕人未必能保持每天定時運動,，可改為每周運動兩三次,。延續(xù)青少年時期的運動愛好，提升技戰(zhàn)術(shù)和相關(guān)訓(xùn)練,。這樣既能提高運動競技水平,，也會在身體獲益的同時促進心理健康。例如喜歡長跑的人會增加核心訓(xùn)練,、本體感覺訓(xùn)練,，喜歡球類運動的會增加力量練習(xí)和協(xié)調(diào)功能訓(xùn)練。

由于工作壓力變大,，此階段時可多進行團體運動,，如籃球、足球,、羽毛球等,，鍛煉體能之余，也能增強團隊協(xié)作能力和自信心,，舒緩精神壓力,。但在劇烈運動前一定要充分熱身，運動中避免肌肉,、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷,。

中青年時期（35-50歲）

運動重點：預(yù)防肥胖，保持健康體脂比和肌肉量,，保持心肺功能

運動方案：分時段,、多次運動，減低高強度運動占比,。

這個年齡層工作家庭壓力大,，通過堅持健康生活方式和科學(xué)運動，預(yù)防向心型肥胖,，改善睡眠,，緩解壓力,，促進新陳代謝，減低各種慢病的發(fā)生,。

此年齡階段主要是運動習(xí)慣的維持,，建議分時段、多次運動,，降低高強度無氧運動占比,，增加舒緩的有氧運動。以運動后第二天無明顯疲勞感,，衡量運動是否過量,。運動時可同時監(jiān)測心率，達(dá)到靶心率強度運動效率最佳,，而非一味追求高強度,，或毫無強度的運動。

運動方式上,，可選擇針對性的核心肌群訓(xùn)練；減少軀干部脂肪沉積,，維持四肢肌肉力量,。運動時注意避免關(guān)節(jié)過度磨損。

中年后期（50-65歲）

運動重點：強調(diào)運動安全,，防止肌肉萎縮,，注意保護關(guān)節(jié)

運動方案：減少對抗性運動，可進行增強小關(guān)節(jié)靈敏性的運動

度過了家庭工作的“多事之秋”后,，這階段人們對自己身體更為了解,，此時運動要持久、安全,，減少對抗性,，避免受傷造成的痛苦和運動中斷。太極拳,、八段錦等較舒緩有氧運動,，有助于改善關(guān)節(jié)的活動度；乒乓球,、桌球,、高爾夫球等小球運動，也可增加手腦協(xié)調(diào)性,、靈敏性,。

老年期（65歲以上）

運動重點：防止退化

運動方案：興趣為主，體力為限,，單人或小團體運動

這個年齡層十分關(guān)注自身健康,，此時與老伴或朋友，進行雙人或小團體運動最合適不過，既能互相督促,，又有安全照看保障,。可在體力支撐限度內(nèi),，以興趣為主,，愉悅地進行運動。

五種運動既減輕體重又鍛煉心肺

大步走

大步走可以增強耐力,、攜氧能力和提高運動速度,，還能燃燒脂肪，讓心跳加快,，能顯著降低心血管的阻力,。

正確的走法：首先以比較慢的速度(但步幅要大)走5～10分鐘后，停下來,，慢慢地做5分鐘柔韌性練習(xí)和伸展練習(xí),；接著加快速度大跨步走，讓心跳達(dá)到最快速度的70%,。

要把背和腰挺直,，盡量挺胸，兩腳腳趾朝向行走的方向,，每一步都要用腳趾頭發(fā)力,，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺,。

大步走時,，擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平,，有助于讓全身更多的肌肉參與到走步中,。因為人體50%的血管集于下半身，當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時,，可以擠壓人體至少50%的血管,，推動下肢的血液流動。

每一步都要比平時走路的步子大,，簡單的方法是：雙腳底粘些水,，先以平常走，測量兩個腳印間的距離,，然后在此基礎(chǔ)上增加15～20公分,，就是進行大步走的步幅，多走幾次,，適應(yīng)新的步幅,，就可以進行“有氧大步走”了,，這樣才能收到很好的鍛煉效果哦!

跑步

跑步是當(dāng)今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關(guān)節(jié),、臀部和膝蓋,、腿窩、臀屈肌和足部肌肉,。研究顯示,，一個體重66公斤的普通人如果在30分鐘內(nèi)跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量,。

正確的跑法：跑步前最好有5分鐘的熱身散步,，這樣能把更多的營養(yǎng)物質(zhì)輸送到特定的身體部位，以供鍛煉所需,。接下來要做5～10分鐘的伸展運動或慢跑,，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運動量宜小,，然后逐漸提高速度和增加距離,。通過慢跑結(jié)束鍛煉，不要突然停下來,。如果感到極度疲勞,，可以適當(dāng)休息1～2天。

拳擊

健身專家認(rèn)為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一,。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌,、股四頭肌,、腿窩和腓腸肌等。此外,，它還能鍛煉到腹肌,、內(nèi)外斜方肌、胸大肌和背闊肌,。

練習(xí)方法：參加拳擊運動之前要先進行間歇式跑步,。對于初學(xué)者，可以先慢跑1.5公里,，快跑600米,，然后再慢跑800米。跑步時步伐強度要大些,，使心跳達(dá)到有氧鍛煉的水平,。

每次練習(xí)拳擊先做5～10分鐘的熱身練習(xí)，然后做10分鐘簡單的阻力和耐力訓(xùn)練,，強調(diào)速度,、耐力和力量,。接下來做5分鐘的拳法操練，包括各種擊打和防守拳法,。然后在規(guī)定的時間內(nèi)擊打較輕或較重的沙袋,。最后做5分鐘的伸展運動，讓身體冷卻下來,，心跳平穩(wěn),。

游泳

游泳能夠明顯地增強心臟的力量，顯著降低得糖尿病,、中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險,。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術(shù)讓身體在水中移動。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面,，包括腹肌,、臀肌和腿窩等。對于初學(xué)者來說,，自由泳的技術(shù)是最全面的,，速度也最快，擊水也最容易,。

正確的游法：首先先游250～400米的自由泳,、仰泳和蛙泳作為熱身練習(xí)。

接著做平衡性練習(xí),。在水中做剪式打腿動作,，手臂向前伸展。在做這個練習(xí)時,，頭應(yīng)該位于水面以下,，呼吸的時候側(cè)向一邊。每25米休息一會,，做4組,。這樣就能提高在水中的平衡性。

接下來做側(cè)向平衡練習(xí),。右腿做剪式打腿動作,，右臂向前伸展，頭部靠在右側(cè)肩膀上,，在水面上微微張開嘴,，腋窩向水面按壓以保持平衡。然后換到左側(cè)做,，各做2組,，每25米休息一會。

平衡練習(xí)做完后,，進行2×100米的仰泳,、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳,，每組之間休息1分鐘。

最后通過150米的慢速游泳結(jié)束鍛煉,。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型,，它融合了傳統(tǒng)的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習(xí)這種瑜伽可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng),，使全身的肌肉群都得到鍛煉,，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性,，使人體變得更輕盈,、靈活、強健,，并使人的精神平和,，達(dá)到身體解毒的功效。

正確的做法：力量瑜伽包括控制欲念,、自我約束,、體位、呼吸控制,、感官抑制,、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟,。體式的順序是以科學(xué)的方式排列的,，練習(xí)時的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協(xié)調(diào)各個流暢的姿勢變化的銜接,。

常健身,，記得補維B

維生素B族是維持神經(jīng)興奮度和保持精力充沛的重要物質(zhì)，它能加快能量代謝,，消耗堆積脂肪，提高鍛煉效果,，助長肌肉力量,。運動時補充的蛋白質(zhì)和碳水化合物，需要大量維生素B族幫助代謝,，如果消耗過多導(dǎo)致其缺乏,，可能引起代謝障礙、免疫力下降甚至致病,。維生素B族由12種以上組成,，其中跟運動密切相關(guān)的是維生素B1、維生素B2以及維生素B6,。

維生素B1主要跟碳水化合物代謝相關(guān),，還會影響脂肪代謝,。運動量越大，消耗量越高,。維生素B1的主要食物來源是粗糧,、牛奶、蛋黃,、瘦肉,、植物種子。

維生素B2與脂肪,、碳水化合物,、蛋白質(zhì)的代謝都有關(guān)，缺乏時易出現(xiàn)各種炎癥,，包括口角炎,、唇炎等。維生素B2的主要食物來源是動物肝臟,、蛋黃,、牛奶、豆類,、綠葉蔬菜,。

維生素B6與蛋白質(zhì)的代謝相關(guān)，體內(nèi)的糖原轉(zhuǎn)變?yōu)榭衫玫钠咸烟?、氨基酸轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰慷夹枰S生素B6,。維生素B6的主要食物來源是動物肝臟、瘦肉,、豆類,、全谷物。

建議健身者多吃富含維生素B族的食物,，如果運動量非常大,，可適當(dāng)服用補劑，但最好找專業(yè)人員評估后再補充,。（人民健康網(wǎng)綜合自健康時報,、生命時報、羊城晚報）

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